ADIÓS!

Portugal perdeu por 1-0 contra a Espanha.
Ai, custou ver o jogo às 2:30 da manhã e vir trabalhar. mais ainda porque perderam e vão para casa...
Enfim, não tínhamos equipa.
Eduardo, o guarda redes portou-se muito bem e Fábio Coentrão, lateral esquerdo também. Hugo Almeida não esteve mal, mas a partir do momento em que foi substítuido, como diz um dos jornais, foi o caminho para a derrota portuguesa.
Enfim, outro treinador, outros jogadores, mais uma vez fica para a próxima...

Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 pão integral + 1 fatia queijo açoriano + 1 chávena de chá

Almoço: 4 c.s. arroz branco + 4 c.s. pato assado + 2 c.s. "chá siu" + 6 c.s. alface + 1 c.s. azeite + 1/2 c.s. vinagre + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá + 1 c.s. pinhões

Lanche: 3 c.s. iogurte natural 99% fat free + 1 manga pequena + 1/4 maçã verde + 1 1/2 c.s. aveia + 1 bolacha de cereais caseira

Jantar: 1 sopa + 4 c.s. carne porco assada + 6 c.s. bróculos

Ceia: 3/4 de maçã verde + 2 c.s. iogurte natural 99% fat free + 2 nozes

PORTUGAL - ESPANHA

É esta madrugada (hora de Macau) que Portugal vai jogar com Espanha a sua passagem aos quartos de final... Não tenho muita esperança, mas vou ver o jogo às 2:30 da manhã.
Para não fazer uma directa vou dormir cedo, assim que os miúdos estiverem na cama e depois levanto-me para ver o jogo. Era bom que o resultado me deixasse feliz, mas... vamos ver...

Pequeno-almoço: 1/2 copo de água + 1 pão integral (50g) + 1/2 fatia de queijo açoriano + 2 chávenas de chá

Lanche: 1 bolacha caseira integral (tem brown sugar e manteiga...)

Almoço: 10 c.s. arroz de frango + 4 c.s. couve cozida + 4 c.s. alface + 1 c.s. azeite + 1 copo com 1/3 chá e 2/3 água + 1 c.s. pinhões


Lanche: 1 chávena de chá + 1 iogurte natural caseiro + 1 kiwi amarelo + 1/2 banana + 2 c.s. aveia + 1/2 noz

Jantar: 10 c.s. arroz de peixe + 6 c.s. bróculos cozidos + 1 copo com 1/3 chá e 2/3 água + 1 noz

Ceia (às 3h15m da manhã a ver o Portugal- Espanha): 3 c.s. iogurte natural 99% fat free + 1/4 de papaia

MAIS CHUVA

Começo de uma semana de chuva....
Entretanto andei a pesquisar e tal como eu suspeitava, apesar do IMC estar no normal a taxa de gordura está alta.
Fiz aqui o teste e o resultado foi 29.71 ou seja, excesso de gordura (quando maior que 25% ).
E aqui pode ver o cálculo do consumo de calorias por refeição


Pequeno-almoço: 1/2 copo de água + 2 fatias de pão integral + queijo açoreano + 1 chávena de chá

Lanche: 2 nozes

Almoço: 1 copo 1/3 chá e 2/3 água + 3 c.s. arroz branco + 6 c.s. vegetais estufados + 2 c.s. carne vaca guisada + 3 c.s. capela + 1 noz

Lanche: 1 manga pequena + 1 iogurte natural caseiro + aveia + 1 c.s. pinhões


Jantar: 1 sopa + 6 c.s. porco grelhado + 4 c.s. morning glory estufado + 1 copo com 1/3 chá e 2/3 água


Ceia: 2 bolachas caseiras cereais integrais



Exercício: 50  Pilates

CHUVA

Continua a chover...
Lá se foi a piscina do Hard Rock...
Assim, já que o filho há muito que pedia, fiz-lhe panquecas, mas fiz integrais e com sementes de linhaça...

Pequeno-almoço: 1 chávena de chá + 2 panquecas integrais com sementes de linhaça + 2 c.s. maple syrup 65 % fat free + 2 nozes

Almoço: 1 pão branco + 10 azeitonas verdes + 6 c.s. pica pau + 3 c.s. arroz branco + 2 copos de água + 6 - 8 c.s. pudim flã + 2 c.s. batatas fritas

Lanche: 2 nozes

Jantar: 2 fatias finas de "chá siu" ( 2 - 3 c.s.) + 1 peito de pato + 3 c.s. de iogurte natural 99% fat free + 1 maçã verde média + 1/2 banana + 1 fatia de papaia + 1 c.s. pinhões + 1 copo 1/3 chá e 2/3 água

Ceia: 1 bolacha cereais caseira integral com cereiais integrais (mas tinha manteiga e açúcar)

PORTUGAL- BRASIL

Esta noite Portugal joga com o Brasil. Se eles empatarem faço uma festa!!!
E tenho um jantar africano, na Doca dos Pescadores, mais propriamente no restaurante Africana. É a celebração da independência de Moçambique e há um jantar comemorativo e a seguir vamos ficar a ver o jogo. Ai, que nervos!!!

Pequeno-almoço: 1/2 copo de água + 2 fatias pão integral + 2 fatias fiambre de peru
Ontem ao almoço: 1 batata pequena cozida

Lanche: 4 cajus

Almoço: 10 c.s. arroz de frango + 8 c.s. couve cozida + 1 copo com 1/3 chá e 2/3 água

Lanche: 1 chávena de chá + 1/2 manga grande + 5 cajus

Jantar: 1 diet coke + 1/2 copo de sumo + 1 chávena de chá + 2 c.s. couve cozida + 2 c.s. salada maçã, banana e passas com caril + 8 c.s. alface + 2 c.chá azeite + 1 c.s. polenta + 2 c.s. puré de feijão + 2 pedaços pequenos de entrecosto + 1 sardinha + 1 pedaço de lula grelhada + 6 c.s. cenoura + 2 c.chá vinagre + 1 pedaço mandioca cozida + 1 pedaço peixe com caril de coco + 1 c.s. feijão cozido + 12 c.s. puré de vegetais + 1 c. s. cheesecake + 1 c.s. cassata + 1 c.s. pudim sagu e coco + 2 c.s. mousse manga + 1 c.s. batata doce com creme coco + 1 fatia de ananás + 1 c.s. bolo

Já passámos! Soube a pouco este zero a zero mas dá para passarem os dois...
Venha o próximo!

E O PRÖXIMO É ESPANHA

Ai, o próximo adversário de Portugal é Espanha...
É desta que vamos para casa...
Mas estou contente, já chegámos mais longe do que a França ou a Itália :)

Pequeno-almoço: 1 fatia de pão integral com 1/2 fatia de fiambre de peru + 1/2 copo de água

Almoço: Peito de frango assado + 15 c.s. alface + 3 c.s. cenoura ralada + 8 c.s. tomate + 3 c.s. azeite + 1 c.s. vinagre + 2 nozes + 1 copo com 1/3 chá e 2/3 água

Lanche: 2 nozes + 1/2 manga + 10 c.s. iogurte natural 99% fat free + 1 copo de água

Jantar: 1 sopa + 3 c.s. capela + 2 c.s. tomate + 4 c.s. alface + 1 c.s. azeite + 1/2 c.s. vinagre + 1 copo com 1/3 chá e 2/3 água

Ceia: 1/4 papaia + 5 c.s. iogurte natural 99% fat free

Healthier Ways to Eat Dessert

Smart Substitution: Dessert

-- By Liz Noelcke, SparkPeople Contributor

Sticking with a healthy eating plan is hard work. There is no way around that, but for many it means giving up the foods that they love the most. But, you don’t have to do that! If you are limiting yourself so much that healthy eating becomes more of a hindrance than a help, then your good habits won't last long. So what does this mean? You can still eat dessert-- and enjoy it! Learn some smart substitutions to make your dessert a healthy part of your day.

The key to including dessert is to enjoy that sweet treat without overloading on calories, fat, and sugar. Desserts can often make it hard to maintain a healthy weight. But who wants to give up their favorite foods? Willpower is hard to fight against. As with many things in life, moderation is key, so you’ll need to stop yourself before you overindulge. Try sensible portions; you can eat 1 slice of pie and still be in your calorie range for the day.

Not every chocolate cake or banana nut muffin is created equal. Look for things without a lot of butter, nuts, or creamy frosting. Since feeling guilty can ruin a good meal, why not try some of our ideas instead of your “regular” desserts?


Try:

• Low fat cookie
• Frozen 100% juice bar
• Fresh berries with low fat creamer
• A few pieces of chocolate
• Frozen grapes
• Angel food cake
• Pudding made with skim milk
• Non-dairy frozen dessert
• Low fat ice cream or sorbet
• Pieces of fruit
• A fresh fruit smoothie

If you are the one doing the cooking, there are lots of ways to make your favorite recipes healthier. 

Use:

• Egg substitutes or egg whites instead of whole eggs.
• Apple sauce or prune puree instead of oil when baking to naturally trap moisture into your cakes and breads.
• Less sugar. A lot of recipes call for much more sugar than is needed. You might even like it better for a little less of the sweet stuff!
• Fruit-based desserts. Although you still have to be careful, these desserts often have less calories and fat than a chocolate or cream based one.
• One of our recipes. SparkRecipes.com is full of healthy dessert recipes just waiting for you to try.

Chocolate!

Vi aqui um artigo sobre chocolate e  copiei uma parte:

"The bottom line: Chocolate may be getting a bad rap as a sinful food. On the other hand—as always—moderation may be the key. If you simply must indulge, here are some tips for controlling your chocolate cravings and consumption:

Choose dark chocolate over milk chocolate. Studies based on dark chocolate tend to show benefits that milk chocolate does not. 

Partner your chocolate with nutrient-rich foods, like chocolate covered strawberries, apple slices or bananas. Add a few chocolate chips in your berry-nut trail mix. Try a refreshing glass of chocolate-flavored milk or soymilk. 

Buy smaller sizes of chocolate bars or hot fudge sundaes, since research shows you tend to eat the entire amount you’re served. 

Order fruit for dessert, with a small chocolate truffle on the side. 

Savor, don’t chew, your chocolate. Sit down, take your time, and focus on the taste in your mouth. Enjoy it thoroughly. If you pop it in your mouth while you are driving, watching TV, or talking on the phone, you’re likely to keep reaching for more. 

Give in to your chocolate cravings! Every try to stifle a craving by eating something else? You usually just end up eating more and more foods, eventually giving in to your original desire anyway. Save yourself the calories and the torment! A small portion may be all you need for satisfaction."

UMA SEMANA!

Uma semana depois a mesma determinação: emagrecer um pouco.
Agora não sinto aquela vontade louca de comer, mas ainda sinto fome de vez em quando.
Ontem à tarde comi uns cajus porque estava a sentir-me tonta.
Mas à noite consegui resistir e não comer nada depois de jantar, quando antigamente ficava cheia de fome, ou pensava que ficava.
Um passo de cada vez...

Nada sabe tão bem como estar magra! Este é o pensamento que adoptei para me motivar.

Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 copo de aveia + 2 fatias pequenas de pão integral com 1  e 1/2 fatia de fiambre de peru + 2 chávenas de chá

Almoço: 3 pedaços entrecosto + 4 c.s. milho cozido + 4 c.s. feijão verde cozido + 1 copo chá com água


Lanche: 1 chávena de chá + 30 uvas pretas médias + 6 tostas Melba

Jantar: 8 c.s. arroz de polvo + 10 c.s. salada + 1 1/2 c.s. azeite + 1 c.s. vinagre

Ceia: 1/2 manga + 1/2 copo de água

Exercício: 1 hora de kickboxing

 
Hoje estive a rever algumas coisas sobre a dieta dos pontos. Depois vou colocar aqui algumas dicas.
A calculadora encontra-se no site.
Descobri que a minha TMB (Taxa de Metabolismo Basal) que revela o que o organismo gasta quando está em repouso é de 1290.1 e depois com "dia a dia parado e Actividade física programada 3 x semana, 30 minutos por dia" dá  1677.1 de energia diária (o que o corpo gasta para ficar como está), que dividido por 3.6 dá 465.8 (isto é para manter o peso que tenho!).
Inserindo a minha altura (1.56m) dá 21.77 de IMC e que não é recomendada a dieta...
E eu que queria simplificar a vida...
Bem, mas como sei o que necessito para ficar como estou é uma questão de ingerir menos pontos (menos que 465)

Fibras ajudam a emagrecer

Fibras ajudam a emagrecer

Paula Desgualdo

Elas estão ocultas na consistência crocante de uma cenoura e no sabor levemente adocicado de uma maçã. Na soja e na lentilha, aparecem aos montes. E ainda emprestam suas qualidades ao arroz integral, à aveia, à linhaça e às folhas. Diferentemente de micronutrientes como a vitamina C, que dá aos alimentos um toque cítrico, as fibras não alteram o sabor da comida — interferem muito mais na textura.

Você certamente já ouviu falar dos seus benefícios, especialmente para o bom funcionamento do intestino. Agora a ciência acaba de revelar outro megafavor que as fibras prestam à nossa saúde: ajudam a esvaziar pneus do abdômen. “Quanto maior o consumo de fibras, menor o acúmulo de gordura visceral, que fica entre o intestino e outros órgãos abdominais”, garante Jaimie Davis, professora do Departamento de Medicina Preventiva na Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos. A constatação vem de um estudo que ela acaba de apresentar na China, no I Congresso Internacional de Obesidade Abdominal.

Já Huaidong Du, cientista do Instituto Nacional de Saúde Pública e Meio Ambiente, na Holanda, fez outro trabalho que confirma a relação entre as fibras e a circunferência abdominal. “Consumir mais de 10 gramas por dia durante um ano reduz um pouco menos de 1 centímetro de barriga”, conta. Essas são duas novíssimas evidências do elo entre o consumo de fibras e a eliminação do tecido adiposo — tanto aquele escondido entre os órgãos como o que impede que o botão da calça se feche. Para desvendar o complexo mecanismo por trás da redução da barriga, no entanto, é preciso entender todas as benfeitorias que elas realizam corpo adentro. A partir de agora, você abocanhará uma cenoura ou uma maçã com muito mais satisfação.

Acompanhe o raciocínio da nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo: “Pessoas que consomem mais alimentos ricos em fibras tendem a ingerir menos gorduras e calorias, o que leva a um controle do peso e, consequentemente, à redução da circunferência abdominal”. Mas a explicação — que provavelmente você já ouviu antes — não é a única para justificar o fato de elas murcharem os pneus.

“As fibras formam uma goma em contato com água e tornam a digestão mais lenta, fazendo com que o açúcar seja absorvido de maneira gradual”, acrescenta a nutricionista Giane Sprada Mira, da Universidade Federal do Paraná, entregando uma chave importante para o enigma. E por que isso é bom? Ora, se não fosse assim, o organismo produziria mais insulina, o hormônio que coloca a glicose dentro das células. E, em excesso, ele favorece o estoque de gordura na região do abdômen — sem falar que libera o caminho para que o diabete se instale.

Da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, vem a prova de que a versão solúvel é capaz, também, de melhorar o sistema imunológico. “As fibras solúveis transformam células de defesa pró-inflamatórias em anti-inflamatórias”, detalha Gregory Freund, professor de patologia da instituição. Há quem atribua essa ação a um tipo específico delas, as chamadas de prebióticas — como a inulina e os fruto-oligossacarídeos. “Elas estimulam o crescimento de bactérias benéficas na flora intestinal e bloqueiam a atividade dos micro-organismos danosos”, afirma Eline Soriano, da Associação Brasileira de Nutrologia.

Segundo a especialista, o produto da fermentação das prebióticas no intestino está relacionado ainda à produção de natural killers, as células que estão na vanguarda do batalhão de defesa do organismo. Ah, sim, para aproveitá-las, invista na banana, na alcachofra, na cevada, no alho, na cebola e no centeio.

Outra enorme vantagem das fibras solúveis, de maneira geral, é a sua atração pelas moléculas de colesterol. “A betaglucana, cuja principal fonte é a aveia, se liga a essas gorduras dentro do intestino e inibe sua absorção”, diz Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Então, junto com os sais biliares, colesterol e fibras solúveis, unidos, acabam eliminados nas fezes. Isso obriga o fígado a usar mais moléculas de colesterol para produzir a bile, mantendo-as afastadas da corrente sanguínea. O resultado é um corpo mais protegido das doenças cardiovasculares, como infartos e derrames. Antes de se perguntar onde estão escondidas essas substâncias poderosas, saiba que o bom e velho feijão é uma excelente fonte — servido com arroz integral, então, só faz potencializar o consumo diário de fibras totais.

Se por um lado o altruísmo das fibras é duradouro, não podemos dizer o mesmo desses compostos em si. A passagem delas pelo organismo tem período restrito. “Por definição, trata-se da parte comestível das plantas ou carboidratos que são resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado”, resume Mariana Del Bosco. Quer dizer: elas entram, cumprem o seu papel e vão embora, sem mergulhar na circulação como vitaminas e minerais. Por isso mesmo, embora presentes nos alimentos, o correto seria nem sequer classificá-las como nutrientes.

Recentemente, pesquisadores descobriram que essa passagem fugaz pelo corpo rende bons frutos inclusive aos pulmões e ao estômago — comer fibras ajudaria a afastar a doença pulmonar obstrutiva crônica e a gastrite. E mesmo na hora do adeus elas continuam agindo em seu favor. “Além de aumentar o bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino, as fibras varrem as toxinas acumuladas nesse órgão que, se ficassem muito tempo em contato com suas paredes, facilitariam o desenvolvimento de tumores”, afirma a nutricionista Daniela Jobst, em São Paulo.

Seguir os preceitos da boa saúde, investindo em porções de frutas, verduras e legumes todos os dias, é o melhor caminho para atingir a recomendação diária de fibras, de 25 gramas — hoje há quem defenda um valor de até 35 gramas! Como nem todo mundo consegue alcançar essa cota, vale apostar nos alimentos que levam doses extras da substância, como pães e massas integrais e iogurtes suplementados de fibras solúveis ou com cereais.

Note que, para que qualquer item seja considerado fonte de fibras, ele deve ter, no mínimo, 3 gramas desse ingrediente por 100 gramas de alimento. “Os produtos industrializados ricos em fibras são um complemento a dietas pobres em fibras dos vegetais propriamente ditos”, comenta Eline Soriano. “Mas é importante lembrar que, muitas vezes, eles são enriquecidos com um único ingrediente e deixam a desejar em relação ao resto”, pondera. Em sua forma natural — ou seja, nas frutas, nos cereais e nas hortaliças —, as fibras sempre vêm bem acompanhadas de uma série de substâncias fundamentais para uma saúde equilibrada.

Os especialistas insistem que uma dieta adequada e a prática de atividade física, aliás, são parte essencial tanto do processo de emagrecimento como da busca por qualidade de vida. Uma coisa, porém, é certa: as fibras podem não ser uma solução única para os seus problemas — nada, afinal, é —, mas as suas fontes são, também, as melhores escolhas para um cardápio saudável.

Elas estão ocultas na consistência crocante de uma cenoura e no sabor levemente adocicado de uma maçã. Na soja e na lentilha, aparecem aos montes. E ainda emprestam suas qualidades ao arroz integral, à aveia, à linhaça e às folhas. Diferentemente de micronutrientes como a vitamina C, que dá aos alimentos um toque cítrico, as fibras não alteram o sabor da comida — interferem muito mais na textura.

Você certamente já ouviu falar dos seus benefícios, especialmente para o bom funcionamento do intestino. Agora a ciência acaba de revelar outro megafavor que as fibras prestam à nossa saúde: ajudam a esvaziar pneus do abdômen. “Quanto maior o consumo de fibras, menor o acúmulo de gordura visceral, que fica entre o intestino e outros órgãos abdominais”, garante Jaimie Davis, professora do Departamento de Medicina Preventiva na Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos. A constatação vem de um estudo que ela acaba de apresentar na China, no I Congresso Internacional de Obesidade Abdominal.

Já Huaidong Du, cientista do Instituto Nacional de Saúde Pública e Meio Ambiente, na Holanda, fez outro trabalho que confirma a relação entre as fibras e a circunferência abdominal. “Consumir mais de 10 gramas por dia durante um ano reduz um pouco menos de 1 centímetro de barriga”, conta. Essas são duas novíssimas evidências do elo entre o consumo de fibras e a eliminação do tecido adiposo — tanto aquele escondido entre os órgãos como o que impede que o botão da calça se feche. Para desvendar o complexo mecanismo por trás da redução da barriga, no entanto, é preciso entender todas as benfeitorias que elas realizam corpo adentro. A partir de agora, você abocanhará uma cenoura ou uma maçã com muito mais satisfação.

Acompanhe o raciocínio da nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo: “Pessoas que consomem mais alimentos ricos em fibras tendem a ingerir menos gorduras e calorias, o que leva a um controle do peso e, consequentemente, à redução da circunferência abdominal”. Mas a explicação — que provavelmente você já ouviu antes — não é a única para justificar o fato de elas murcharem os pneus.

“As fibras formam uma goma em contato com água e tornam a digestão mais lenta, fazendo com que o açúcar seja absorvido de maneira gradual”, acrescenta a nutricionista Giane Sprada Mira, da Universidade Federal do Paraná, entregando uma chave importante para o enigma. E por que isso é bom? Ora, se não fosse assim, o organismo produziria mais insulina, o hormônio que coloca a glicose dentro das células. E, em excesso, ele favorece o estoque de gordura na região do abdômen — sem falar que libera o caminho para que o diabete se instale.

Da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, vem a prova de que a versão solúvel é capaz, também, de melhorar o sistema imunológico. “As fibras solúveis transformam células de defesa pró-inflamatórias em anti-inflamatórias”, detalha Gregory Freund, professor de patologia da instituição. Há quem atribua essa ação a um tipo específico delas, as chamadas de prebióticas — como a inulina e os fruto-oligossacarídeos. “Elas estimulam o crescimento de bactérias benéficas na flora intestinal e bloqueiam a atividade dos micro-organismos danosos”, afirma Eline Soriano, da Associação Brasileira de Nutrologia.

Segundo a especialista, o produto da fermentação das prebióticas no intestino está relacionado ainda à produção de natural killers, as células que estão na vanguarda do batalhão de defesa do organismo. Ah, sim, para aproveitá-las, invista na banana, na alcachofra, na cevada, no alho, na cebola e no centeio.

Outra enorme vantagem das fibras solúveis, de maneira geral, é a sua atração pelas moléculas de colesterol. “A betaglucana, cuja principal fonte é a aveia, se liga a essas gorduras dentro do intestino e inibe sua absorção”, diz Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Então, junto com os sais biliares, colesterol e fibras solúveis, unidos, acabam eliminados nas fezes. Isso obriga o fígado a usar mais moléculas de colesterol para produzir a bile, mantendo-as afastadas da corrente sanguínea. O resultado é um corpo mais protegido das doenças cardiovasculares, como infartos e derrames. Antes de se perguntar onde estão escondidas essas substâncias poderosas, saiba que o bom e velho feijão é uma excelente fonte — servido com arroz integral, então, só faz potencializar o consumo diário de fibras totais.

Se por um lado o altruísmo das fibras é duradouro, não podemos dizer o mesmo desses compostos em si. A passagem delas pelo organismo tem período restrito. “Por definição, trata-se da parte comestível das plantas ou carboidratos que são resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado”, resume Mariana Del Bosco. Quer dizer: elas entram, cumprem o seu papel e vão embora, sem mergulhar na circulação como vitaminas e minerais. Por isso mesmo, embora presentes nos alimentos, o correto seria nem sequer classificá-las como nutrientes.

Recentemente, pesquisadores descobriram que essa passagem fugaz pelo corpo rende bons frutos inclusive aos pulmões e ao estômago — comer fibras ajudaria a afastar a doença pulmonar obstrutiva crônica e a gastrite. E mesmo na hora do adeus elas continuam agindo em seu favor. “Além de aumentar o bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino, as fibras varrem as toxinas acumuladas nesse órgão que, se ficassem muito tempo em contato com suas paredes, facilitariam o desenvolvimento de tumores”, afirma a nutricionista Daniela Jobst, em São Paulo.

Seguir os preceitos da boa saúde, investindo em porções de frutas, verduras e legumes todos os dias, é o melhor caminho para atingir a recomendação diária de fibras, de 25 gramas — hoje há quem defenda um valor de até 35 gramas! Como nem todo mundo consegue alcançar essa cota, vale apostar nos alimentos que levam doses extras da substância, como pães e massas integrais e iogurtes suplementados de fibras solúveis ou com cereais.

Note que, para que qualquer item seja considerado fonte de fibras, ele deve ter, no mínimo, 3 gramas desse ingrediente por 100 gramas de alimento. “Os produtos industrializados ricos em fibras são um complemento a dietas pobres em fibras dos vegetais propriamente ditos”, comenta Eline Soriano. “Mas é importante lembrar que, muitas vezes, eles são enriquecidos com um único ingrediente e deixam a desejar em relação ao resto”, pondera. Em sua forma natural — ou seja, nas frutas, nos cereais e nas hortaliças —, as fibras sempre vêm bem acompanhadas de uma série de substâncias fundamentais para uma saúde equilibrada.

Os especialistas insistem que uma dieta adequada e a prática de atividade física, aliás, são parte essencial tanto do processo de emagrecimento como da busca por qualidade de vida. Uma coisa, porém, é certa: as fibras podem não ser uma solução única para os seus problemas — nada, afinal, é —, mas as suas fontes são, também, as melhores escolhas para um cardápio saudável.

O que levar para comer no escritório?

O que levar para comer no escritório?

Cláudia Pinto

O dia de trabalho nem sempre deixa tempo para uma alimentação saudável e recomendada. O stresse vivido diariamente leva-nos, muitas vezes, a descurar este aspecto tão importante para a nossa saúde. Siga os conselhos sobre aquilo que deve levar para o escritório. Por outro lado, conheça os alimentos proibidos na hora de ir trabalhar...

Todos sabemos que comer no escritório é uma necessidade diária das pessoas. Os motivos são muitos. "Nem sempre o local de trabalho dispõe de refeitório, a hora de almoço é muitas vezes curta e almoçar todos os dias num restaurante não é propriamente acessível nem barato", afirma Clara Matos, Secretária - Geral da Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN) e nutricionista do Centro Hospitalar de Trás-os-Montes e Alto Douro, EPE.

Se a solução mais prática para si for almoçar no escritório, deverá seguir algumas regras simples, de modo a tornar as suas refeições igualmente satisfatórias. "Em primeiro lugar, lembre-se que, comer, seja em casa, no restaurante ou no escritório, deve ser sempre sinónimo de prazer".

Procure fazer refeições sentadas, de preferência com companhia e com tranquilidade. "É importante pousar os talheres durante a mastigação, saboreando os alimentos, conversando durante a refeição e evitando outras actividades enquanto está a comer", diz-nos a nutricionista da APN. Um dos erros mais frequentes de alguns portugueses é comer em frente ao computador ou à televisão. Para o Dr. Pedro Marques da Silva, especialista em hipertensão e medicina interna do Hospital de Santa Marta, este hábito é inadmissível.

"Comer é um acto de cultura. Pressupõe que se coloque a mesa e que haja interacção entre as pessoas", diz o especialista. E indica, ainda, que esta prática aumenta o número de calorias ingeridas diariamente. "30% das calorias são ingeridas na altura em que estamos frente a um ecrã e isso é impressionante", explica. A nutricionista Clara Matos partilha desta opinião e afirma que "comer e trabalhar em simultâneo irá comprometer a percepção da quantidade de alimentos ngerida e, provavelmente, comer-se-á além do necessário."

Respeite as refeições
"À hora de almoço, deve mesmo almoçar. Não substitua constantemente os alimentos próprios do almoço por alimentos mais adequados aos lanches", aconselha Clara Matos. Deverá respeitar todas as refeições, de forma a melhorar o seu bem-estar, a saúde, o desempenho e produtividade no trabalho. Se o escritório onde trabalha tiver microondas, tudo fica mais fácil.

"A refeição deverá começar com uma sopa de legumes, seguida de um prato completo, em que os legumes ocupem metade do prato, e terminada com uma peça de fruta, tal como seria se fosse feita em casa", indica a nutricionista. Caso não disponha de microondas no local de trabalho, "pode contar com a ajuda dos recipientes isotérmicos para o transporte e o acondicionamento dos alimentos que se devem manter quentes ou, pelo contrário, frios".

Pequenos lanches para os intervalos no trabalho
Os pequenos lanches a meio da manhã e a meio da tarde devem, também, merecer toda a nossa atenção, pois é fundamental não estar mais do que três a três horas e meia sem comer. "Se a manhã ou a tarde vai ser longa, deve fazer uma refeição a meio que pode ser constituída, por exemplo, por um iogurte ou uma peça de fruta acompanhada por um pouco de pão, umas tostas, uma barrita de cereais integrais, ou frutos secos", aconselha a nutricionista da APN. Caso não tenha possibilidade de adquirir alimentos saudáveis no bar ou nas máquinas de venda automática existentes no local de trabalho, deverão ser levados de casa, tomando os devidos cuidados com o transporte e o armazenamento, principalmente quando se tratar de alimentos refrigerados.

Alimentos a evitar no escritório
Os alimentos concentrados em sal, açúcar, proteínas ou qualquer outro nutriente ou condimento, devem ser evitados pois "promovem uma necessidade acrescida de água", explica Susana Sinde, nutricionista. "Refiro-me, por exemplo, a bolachas doces ou salgadas, a bebidas gaseificadas ou a batidos hiperproteícos. Estes alimentos, se não forem acompanhados com um aumento da ingestão em água, poderão levar a sensação de pernas pesadas ou mesmo dores de cabeça (sinais de desidratação)", acrescenta.

Estão igualmente desaconselhados os alimentos com elevada densidade calórica, isto é, que não promovam a saciedade "e que aumentam a vontade de petiscar". É o caso de muitas bolachas, barras energéticas e do chocolate. "É sempre desagradável sentir uma sensação de fome e não conseguir pensar em mais nada que não seja um determinado alimento", conclui Susana Sinde.

QUASE, QUASE UMA SEMANA

Amanhã faz uma semana que comecei a tentar controlar a alimentação...
Ainda não noto grande coisa, mas ainda é pouco tempo...
Ou talvez note pois esta manhã ao tomar pequeno almoço notei que fiquei mais cheia do que normalmente. Acho que vou ter de reduzir a quantidade de pão...

Pequeno-almoço: 1/2 copo de água + 1 pão integral torrado com 3 fatias de fiambre de peru (amanhã só ponho 2) + 1 chávena de chá

Lanche: 1 chávena de chá


Almoço: 8 c.s. souflé de peixe + 8 c.s. salada + 1 e 1/2 c.s.azeite + 1 c.s. vinagre + 1 copo chá com água

Lanche: 2 chávenas de chá + 25 – 30 uvas pretas pequenas – médias + 10 cajus

Jantar: 8 c.s. massa com bacon

Exercício: 50 minutos de Pilates


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Li algures um artigo sobre sair da dieta e o que fazer para regressar a ela. Retirei as seguintes anotações:

Beber mais água, chá e comer mais frutas e vegetais para obter mais líquidos, vitaminas, minerais, fibra e açúcar natural para ajudar a parar aquela necessidade de doce que se sente.

Comer snacks que alimentem e combinem proteínas e fruta, como maçã e manteiga de amendoim ou queijo com ananás. A fibra e a proteína ajudam a manter a satisfação e o doce ajuda a acabar com a necessidade de “algo doce”

MENOS FOME

Portugal ganhou por 7-o à Coreia do Norte!!!!
Olé, olé, olé!!!!
CR7 a zero!!!!
(E com os nervos do jogo fiquei com dores de estômago e tudo!!!!)
Hoje sim, esta música faz sentido:




Esta manhã tive consulta no hospital para ver o resultado da mamografia do dia 18. O ano passado fiz uma biópsia para ver um caroço que tinha no peito do lado esquerdo. Não era nada de mais.
Este ano o caroço desapareceu.
Como fui ao hospital tomei lá o pequeno-almoço, mais calórico do que o que normalmente tomo.
Tentei compensar comendo menos ao longo do dia e consegui escapar a ceia embora estivesse cheia de vontade de ir comer "qualquer coisa" mas era mesmo vontade e não fome.
Nota que agora começo a ter menos fome.
Será?



Pequeno-almoço: 1 pão leite + 1 fatia de queijo + 1 chávena de chá

Lanche: 1 chávena de chá

Almoço: 3 c.s. arroz branco + 1 fatia carne porco + 6 c.s. couve cozida + 3 c.s. cenoura e aipo refogados + 1 copo chá com água

Lanche: 2 chávenas de chá + 25 uvas pretas médias - pequenas + 10 cajus pequenos

Jantar: 1 sopa + 8 c.s. peixe grelhado + 4 c.s. milho cozido + 3 c.s. morining glory + 1 copo de água com chá

INICIO DE SEMANA

Começa mais uma semana no escritório, hoje joga Portugal... Ai, os nervos...
Pode ser que à conta do nervoso miudinho coma menos eh eh eh


Pequeno-almoço: 1 pão integral + 2 fatias de fiambre de peru + 1 copo de aveia (doce) + 1 chávena de chá

Lanche: 1 chávena de chá

Almoço: 8 c.s. arroz de açafrão com frango + 6 c.s. salada + 1 c.s.azeite + 1/2 c.s. vinagre + 1 copo chá com água

Lanche: 1 chávena de chá + 125 g de blueberries + 3 bolachas integrais + 10 cajus sem sal + 2 c.s. pudim + 1/2 crepe com banana (2 c.s.)

Jantar: 1 pedaço carne vaca (4 c.s.) + 6 c.s. broculos cozidos + 1 copo de água e chá

Ceia: 1 iogurte + 1 c.s. doce gila caseiro



Exercício: 50 minutos Pilates

HARD ROCK!!!!

Domingo, quando está bom tempo, é dia de Hard Rock. Buffet e piscina.
Um dia passado de papo para o ar a descansar da correria da semana.
Um dia com alguns excessos normalmente mas que este domingo comecei a tentar corrigir, embora se note perfeitamente o exagero de coisas que comi e não devia ter comido...
Um passo de cada vez. Desta vez cortei imensos doces que normalmente comia e também cortei na massa e nos folhados (sim, ainda comia mais do que o que comi...).
Para a próxima será melhor...
Estava a acabar um livro muito interessante - The House At Harcourt de Anita Burgh e acabei por só ir à piscina ao fim do dia, o que implica que não fiz grande exercício.


Pequeno-almoço: 4 folhadinhos (2 doces, 2 salgados) + 1/2 pão branco com 1/2 manteiga + 1 fatia de fiambre (peru?) + 1 diet coke

Almoço: 6 c.s. alface + 5 azeitonas + 2 c.s.azeite e vinagre balsâmico +4 c.s. massa + 3 c.s. maçã verde com maionese + 3 c.s. melão + 1 c.s. dragonfruit + 1 c.s. ananás + 1 diet coke

Lanche: 1 pudim (1 c.s.) + 1 c.s. apple crumble + 1 ice tea + 3 chocolate chip cookies + 2 pedaços pão com ervas

Jantar: 1 sopa

Ceia: 1 iogurte + 1 c.s. doce gila caseiro + 1 kiwi



Exercício: uns 15 minutos de abdominais na água

SÁBADO

O primeiro sábado, um dia inteiro sem ir ao trabalho com comida mais à mão acaba por ser sempre uma tentação.
Mas é também dia de fazer compras para a semana, mercado, supermercado e passo o tempo a andar de um lado para o outro. Não é exercício mas é melhor que estar sentada à frente do computador todo o dia.
Chego à noite cansadissima!



Pequeno-almoço: 2 bolinhos integrais (100 g) + 1 caneca de aveia (doce)

Almoço: 1 pedaço de polvo panado + 4 c.s. arroz de polvo + 10 c.s. alface + 10 c.s. tomate + 2 c.s.azeite + 1 c.s. vinagre + 1 copo chá com água

Lanche: 1/2 manga

Jantar: 1 sopa + 2 pedaços de entrecosto assado + 6 c.s. alface + 4 c.s. tomate + 1 c.s.azeite + 1/2 c.s. vinagre + 1 copo de chá com água

Ceia: 1/2 manga + 1 dragonfruit

DIA 2

E hoje, foi dia de jantar da turma de Pilates, mas mesmo tendo jantado no restaurante (Boa Mesa) tentei não comer muito nem exagerar.
O meu problema é à noite, tenho sempre fome...
Como comi controladamente à noite estava com fome e algumas dores de estômago pelo que comi um abacate a ver se melhorava, mas continuei com fome e dor de estômago e comi um iogurte.


Pequeno-almoço: 1 bolinho integral (50 g) + 1 pão de leite com queijo “amarelo” + 1 chávena de chá

Lanche: 1 chávena de chá + 1 bolinho integral (50 g)

Almoço: Bacalhau à Brás (6 c.s.) + salada (6 c.s.) + 5 azeitonas + 1 c.s.azeite + 1/2 c.s. vinagre + 1 copo chá com água

Lanche: 1 chávena de chá + 12 uvas pretas grandes + 1 bolinho integral (50 g)

Jantar (no restaurante): 1/2 pão + 5 azeitonas + 3 pedaços de entrecosto grelhado + 4 c.s. arroz branco + 6 c.s. alface + 2 c.s. tomate + 1 c.s.azeite + 1/2 c.s. vinagre + 2 copos de água

Ceia: 1/2 abacate + 1/2 c.chá açúcar + 1 iogurte de compra

INICIO

Em pequena era gorda, depois cresci e emagreci…


Quando engravidei pesava 45 Kgs. Da primeira gravidez engordei 10 Kgs e perdi 5Kg. Estava bem com 50 Kgs. Voltei a engravidar 2 anos depois e engordei 16 Kgs, quase nem me mexia. Recuperei mas nunca fiquei com os 50 Kgs que tinha, sempre à volta dos 52 Kgs. De há uns tempos para cá sinto-me “inchada” e a roupa começa a deixar de me servir. Tive uns problemas de saúde e de vez em quando tenho umas dores de estômago que me “levam” a comer senão as dores pioram, mas mesmo assim queria emagrecer.

O IMC é normal, mas eu não me sinto “normal”, começo a não me sentir bem no meu corpo.

A pouco mais de um mês para as férias em Portugal ainda pensei que não vale a pena, mas é melhor arranjar coragem e começar porque vale sempre a pena…


Idade: 39 anos
Altura: 1.56m
Peso: 53 kgs
IMC: 21.77
Faltam as medidas...

Segundo a O.M.S., o índice normal é entre 18.5 e 24.9
Para sua altura o peso ideal é entre: 46Kgs e 60 Kgs
18,5 a 24,9 - Peso normal
O seu peso é considerado normal. Procure mantê-lo através de uma alimentação equilibrada e exercício físico regular.

Exercício Físico praticado: Pilates 50 minutos 2 vezes por semana; Kickboxing 1 hora 1 vez por semana


Aqui encontrei este calculadora sobre a energia diária que necessito:

Qual é a necessidade diária de energia do seu corpo?
Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para actividades físicas.

Gasto energético básico:
Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta q pese 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia)


Gasto energético extra:
Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. (ex: um atleta q pese 65kg e q treine 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg= 1105 calorias extras na sua dieta diária)


Este atleta de 65Kg que treina 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.


Combustível energético
Como um carro precisa de combustível, nosso corpo precisa para o seu bom funcionamento de:
- 50% a 60% Carbohidrato (açúcar, doces, pães e bolos)
- 20% a 25% Lipídos (óleo e produtos que contém óleol)
- 10% a 15% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc...)


Valor calórico (Nota: 1 caloria = 1 Kcal)
Carbohidratos - 4 kcal,
Lipídos - 9 kcal and
Proteínas - 4 kcal

Quanto um atleta que pese 50 kg necessitaria em termos de carbohidratos, proteínas e lipídos?
Carbohidratos: 57% de 2410=1374 kcal - 4 kcal por grama=1374 / 4=343 gramas
Lipídos: 30% de 2410=723 kcal - 9 kcal por grama=723 / 9=80 gramas
Proteínas: 13% de 2410=313 kcal - 4 kcal por grama=313 / 4=78 grama

Calculadora
Para obter uma estimativa (aproximação) das necessidades calóricas diárias coloque seu peso e clique " calcular" .
Caso você não pratique qualquer actividade física deixe em branco o campo 2.

E este é o meu quadro, partindo do principio que não faço ginástica porque como não faço todos os dias decidi não incluir.
1 - Peso (libras ou Kg): 53 Kg
2 - Tempo de Actividade Física: Horas
Gasto Energético Básico: 1654 kcal
Gasto Energético Extra: 0 kcal
Total do Gasto Diário de Energia: 1654 kcal
Carbohidrato: 236gramas
Proteína: 54gramas
Gordura: 55gramas


Vou começar a registar aqui diariamente a minha alimentação para tentar controlar melhor o que como e a quantidade que como.
Pequeno-almoço: 2 fatias pão cereais + 1/2 fatia de queijo “amarelo” + 1 chávena de chá
Lanche: 1 chávena de chá + 1 biscoito integral
Almoço: Peito de frango assado + cenoura cozida (4 c.s.) + rebentos de couve (6 c.s.) + 1 copo chá com água
Lanche: 1 chávena de chá + 15 uvas pretas grandes + 2 bolinhos integrais com passas e nozes (100 g) + 1 bolinho integral simples (50 g)
Jantar: Sopa + 1 posta de Peixe-espada grelhado (50 g) + 4 c.s. milho cozido + vegetais
Ceia: Manga (100 g?) + 1 bolinho integral (50 g)

Exercício: 1 hora kickboxing