UPDATE

2010/9/7: Peso: 50.6 Kgs


Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 fatia de pão de trigo (50 g) + 1 c.s. queijo cremoso magro + 1 chávena de chá (300 ml)

Meio da manhã: 1 fatia de pão de trigo (50 g) + 1 c.s. queijo cremoso magro

Almoço: 4 c.s. lasanha + 6 c.s. feijão verde cozido

Meio da tarde: 1 copo de água + 1 chávena de chá (sem açúcar) + 2 ameixas (200 g)

Jantar: 1 copo, metade chá verde metade água + 1 tigela de sopa + 2 c.s. farelo de aveia integral + 6 c.s. peixe grelhado + 3 c.s. cenoura cozida + 2 c.s. brócolos cozidos

Ceia: 1 iogurte de manga (110 cal)



2010/9/8: Peso: 50.7 Kgs

Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 fatia de pão integral (50 g) + 1 fatia de fiambre de peru + 1 chávena de chá (300 ml)

Meio da manhã: 1 iogurte liquido low fat (200 g: 636 kj – 152 kcal)

Almoço: 4 c.s.frango assado + 6 c.s. couve cozida + 3 c.s. arroz

Meio da tarde: 1 copo água + 1 chávena de chá (sem açúcar) + 1 ameixa (100 g)

Jantar: 1 copo, metade chá verde metade água + 1 tigela de sopa + 4 c.s. carne porco assado + 3 c.s. morning glory salteados

Ceia: 2 ameixas amarelas



2010/9/9: Peso: 50.5 Kgs

Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 fatia de pão integral (50 g) + 1 fatia de queijo de cabra fina + 1 chávena de chá (300 ml)

Meio da manhã: 1 fatia de pão integral (50 g) + 1 fatia de queijo de cabra fina + 1 chávena de chá (300 ml)

Almoço: 1 costeleta de porco grelhada (6 c.s.) + 6 c.s. alface + 3 c.s. arroz de cenoura + 1 c.s. cenoura ralada

Meio da tarde: 1 copo de água + 1 chávena de chá (sem açúcar) + 1 ameixa (100 g) + 1 pedaço de manga cristalizada

Jantar: 4 c.s. lulas estufadas + 6 c.s. rebentos couve cozidos + 2 c.s. arroz branco

Ceia: 50 g de iogurte natural + 1 kiwi (73 g) + 40 g dragonfruit



2010/9/10: Peso: 50.4 Kgs

Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 fatia de pão integral (50 g) + 1/2 c.s. queijo magro cremoso + 1 chávena de chá (300 ml)

Meio da manhã: 1 fatia de pão integral (50 g) + 1/2 c.s. queijo magro cremoso + 1 copo de água + 1 chávena de chá (300 ml)

Almoço: 4 c.s. peito frango grelhado + 3 c.s. arroz branco + 2 c.s. cenoura cozida + 2 c.s. brócolos cozidos + 4 c.s. couve cozida

Meio da tarde: 1 copo de água + 1 chávena de chá (sem açúcar) +

100 g de iogurte natural + 1 kiwi (63 g) + 90 g dragonfruit

1 ameixa (100 g) + 1 pedaço de manga cristalizada

Jantar: 10 c.s. massa

Ceia: 1 pera japonesa “de água” + 2 quadrados de chocolate preto



SÁBADO, 2010/9/11: Peso: 50.2 Kgs (DIA DE MUDANÇA)

Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 fatia de pão integral (50 g) + 1 c.s. manteiga light

Meio da manhã: 1 copo de água

Almoço: 8 c.s. arroz de cabidela + 6 c.s. frango (do arroz de cabidela) + 1 fatia de pão branco

Meio da tarde: 2 copos de água + 1 iogurte liquido low fat (200 g)

Jantar: 4 c.s. frango no forno com natas + 6 c.s. alface

Ceia: ???



DOMINGO, 2010/9/12: Peso: 50.5 Kgs (DIA DE ARRUMAÇÃO)

Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 fatia de pão integral (50 g) + 1 c.s. manteiga light

Meio da manhã: 1 copo de água 1 pera japonesa “de água”

Almoço: “Yam chá”: 6 pedaços de rebentos de couve (3 c.s.)+ 3 pedaços (3 c.s.) de bróculos + 1 pedaço (1 c.s.) de massa (“chi cheong fan”) com recheio de legumes + 3 pedaços (3 c.s.) de massa com recheio de massa frita (“djá kuai”) + 1 pedaço de tofu japonês (2 c.s.) + 1/2 pedaço de “pastel” frito com vegetais (1 c.s.) + 1/2 crepe frito com recheio de legumes (2 c.s.) + 2 pedaços de bolo a vapor (2 c.s.) + 1 bolinha com sésamo preto (2 c.s.) + chá (+- 1 copo)

Meio da tarde: 1/2 maçã vermelha com casca

Jantar: 1 copo de chá com água + 4 c.s. lasanha de cogumelos + 2 c.s. risoto de cogumelos + 1 fatia de pizza (3 c.s.) com alcachofras, 1 azeitona preta, queijo e molho de tomate



2010/9/13: Peso: 50.8 Kgs

Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 fatia de pão branco (50 g?) + 1/2 fatia de fiambre de peru + 1 chávena de chá (300 ml)

Meio da manhã: 1/2 copo de água + 1 fatia de pão branco (50 g?) + 1/2 fatia de fiambre de peru + 1 chávena de chá (300 ml)

Almoço: 4 c.s. carne porco assada + 3 c.s. arroz no forno + 6 c.s. brócolos cozidos

Meio da tarde: 1 copo de água + 1 chávena de chá (sem açúcar) +

1 ameixa (100 g)

Jantar: 1 copo com metade chá verde e metade água + 1 sopa + 2 c.s. farelo + 4 c.s. peito de frango grelhado + 8 c.s. alface

Ceia: Uvas pretas (100 g?)



2010/9/14: Miúdos doentes, passei a manhã nas urgências

Pequeno-almoço: 1 copo de água (não tive tempo para mais)

Almoço: 4 c.s. peito de frango grelhado + 2 c.s. cogumelos e natas + 8 c.s. feijão verde cozido

Meio da tarde: 1 ameixa (100 g)

Jantar: 3 c.s. risoto de cogumelos + 4 c.s. lasanha de cogumelos

Ceia: 1 pera (200 g?) + 1 iogurte (737 kj - )



2010/9/15: Em casa com os dois miúdos doentes

Pequeno-almoço: 1 fatia de pão integral (50 g?) + 1 c.s. manteiga light + 1 copo de sumo (2 copos usei: 1 fatia de papaia + 1 ameixa + 1 c.s. sementes de linhaça + água)

Meio da manhã: 1 copo de sumo (2 copos usei: 1 fatia de papaia + 1 ameixa + 1 c.s. sementes de linhaça + água) + 2 bolachas tipo Maria (30 g?)

Almoço: 6 c.s. arroz de polvo + 8 c.s. alface

Meio da tarde: 1 nectarina + 1/2 barra de cereais (90 cal)

Jantar: 1 sopa + 2 c.s. farelo + 6 c.s. entrecosto assado + 6 c.s. rebentos de couve (“kai lan”) cozidos

Ceia: 1 pera japonesa “de água” + 1 iogurte magro (49 cal)

1 copo de água

WC: OK



2010/9/16: Peso: 50.3 Kgs

Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 fatia de pão integral (50 g?) + 1/2 fatia de fiambre de peru

1 h depois do pequeno-almoço: 1 chávena de chá (300 ml)

Meio da manhã: 1 fatia de pão integral (50 g?) + 1/2 fatia de fiambre de peru + 1/2 barra de cereais (90 cal)

1 copo de água

Almoço: 4 c.s. carne vaca estufada + 5 c.s. beringela, cenoura e courgette estufadas + 2 c.s. arroz branco + 4 c.s. brócolos cozidos

1 chávena de chá (300 ml)

Meio da tarde: 1 c.s. bolo a vapor + 1 ameixa (100 g)

Jantar: 1 sopa + 2 c.s. farelo + 6 c.s. peixe grelhado + 3 c.s. cenoura cozida + 2 c.s. batata doce cozida + 2 c.s. feijão verde cozido

Ceia: 1 iogurte (49 cal)

FDS

2010/9/3: Peso: 51.1 Kgs


Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 fatia de pão de centeio (60 g) + 1 c.s. queijo cremoso magro + 1 chávena de chá (300 ml)

Meio da manhã: 1 fatia de pão de centeio (60 g) + 1 c.s. queijo cremoso magro

Almoço: 2 c.s. arroz branco (sem sal e gordura) + 2 c.s. peixe estufado + 3 c.s. frango estufado com cenoura e queijo + 1 c.s. vegetais salteados com alho

Meio da tarde: 1 copo de água + 1 chávena de chá (sem açúcar) + 100 g de iogurte natural + 1 kiwi amarelo (60 g) + 1 pedaço dragonfruit (60 g)

Jantar: 8 c.s. massa com molho de tomate e bacon

Ceia: 110 g de uvas pretas




SÁBADO, 2010/9/4: Peso: 50.7 Kgs


Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 fatia de pão integral (50 g) + 1 c.s. manteiga light

Meio da manhã: 1 iogurte liquido low fat (200 g: 588 kj)

Almoço: 1 copo de água + 2 c.s. batata cozida + 2 c.s. bacalhau assado + 8 c.s. alface + 6 c.s. tomate + 1 c.s. cenoura

3 copos de água

Jantar: 1 tigela de sopa + 2 c.s. farelo de aveia integral + 2 c.s. frango assado + 6 c.s. alface + 2 c.s. tomate + 1 c.s. cenoura

Ceia: 1 iogurte (178 cal) + 2 ameixas (200 g)



DOMINGO, 2010/9/5: Peso: 50.8 Kgs

Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 fatia de pão integral (50 g) + 1 c.s. manteiga light + 1 iogurte light (49 cal)

Almoço: 1 copo de água + 6 azeitonas verdes + 1 c.s. orelha cozida + 1 c.s. entrecosto cozido + 1 pedaço de farinheira (1 c.s.) + 2 pedaços chouriço mouro (2 c.s.) + 4 c.s. feijão branco cozido + 2 c.s. arroz + 3 c.s. cenoura cozida + 4 c.s. nabo + 4 c.s. couves

2 copos de água

Jantar: 1 copo de sumo de ameixa + 1 copo de água + 1 tigela de sopa + 2 c.s. farelo de aveia integral

Ceia: 1 iogurte (178 cal) + 2 ameixas (200 g)



2010/9/6: Peso: 51.0 Kgs

Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 fatia de pão integral (58 g) + 1 c.s. queijo cremoso magro + 1 chávena de chá (300 ml)

Meio da manhã: 1 iogurte liquido low fat (200 g: 588 kj)

Almoço: 2 c.s. arroz branco (sem sal e gordura) + 4 c.s. frango estufado com cenoura e queijo + 5 c.s. bróculos cozidos + 3 c.s. milho cozido

Meio da tarde: 1 copo de água + 1 chávena de chá (sem açúcar) + 50 g de iogurte natural + 1 kiwi amarelo (63 g) + 1 pedaço dragonfruit (66 g)

8 PONTOS

A minha amorinha caiu na piscina e fez 2 cortes no olho esquerdo, um por cima e outro por baixo no canto.
Teve direito a 8 pontos :(
Hoje tive consulta de gastroentrologia e convenci a médica a enviar-me para o nutricionista. Preciso de fazer uma alimentação mais à base de fibra e aproveito para lhe dizer que quero perder peso.
A consulta é dia 17.



Pequeno-almoço: 1 fatia de pão de centeio (50 g) + 1 fatia de queijo de ovelha


Meio da manhã: 1/2 iogurte 98%fat free (75 g) + 1 chávena de chá (sem açúcar)

Almoço: 1 fatia de carne de porco estufada + 2 c.s. arroz branco (sem sal e gordura) + 2 c.s. repolho + 2 c.s. vegetais estufados

Meio da tarde: 1 copo de água + 1 chávena de chá (sem açúcar) + 1/2 iogurte de baunilha 98% fat free (75 g) + 1 maçã verde

Jantar: 1 tigela de sopa + 2 c.s. farelo de aveia integral + 3 c.s. peixe grelhado + 2 c.s. milho cozido + 4 c.s. couve cozida


Ceia: 100 g de iogurte natural + 1 kiwi amarelo (60 g) + 1 pedaço dragonfruit (60 g)

REGRESSO. RECOMEÇO.

As férias são sempre uma óptima desculpa para se parar com a dieta e se fazerem algumas asneiras.
Obviamente comigo não foi diferente.
As férias em Portugal são uma tentação. Tenho coisas que não tenho em Macau e não consigo resistir-lhes, obviamente. Desporto não fiz nada mas andei bastante, não parávamos. Quando estivemos no Algarve ainda fomos anadar na praia 3 dias e íamos sempre andar à noite, depois do jantar. Pode parecer pouco mas sentia-me muito melhor com esta actividade.
Para desestabilizar comi imensos figos frescos, comi 4 pastéis de Belém, comi caracóis e pão e broa!...
Enfim, ontem celebrei mais um aniversário, passei para o clube dos "enta", quarenta anos...
E hoje decidi que é dia de recomeçar a dieta.

Peso esta manhã: 51.5 Kg
Não tirei as medidas, foi o primeiro dia de aulas do filho e não tinha tempo...


Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 fatia de pão de centeio (60 g) com 1 c.s. queijo cremoso magro + 1 chávena de chá

Meio da manhã: 1 chávena de água + 1 fatia de pão de centeio + 1 c.s. queijo cremoso magro

Almoço: 2 c.s. arroz de cenoura + 4 c.s. carne porco grelhada + 8 c.s. alface + 1 c.s. azeite + 1 c.s. vinagre + sal

Meio da tarde: 1 chávena de chá + 2 ameixas

Jantar: 1 tigela de sopa + 2 c.s. farelo de aveia integral

Ceia: 1 iogurte natural + 1 kiwi + 1 pedaço dragonfruit + 1 pedaço de manga
1 copo de água

SEXTA

Hoje é a vez do papá estar doente. Bolas que o virus que anda lá por casa é mesmo forte!!!

Pequeno-almoço: 3 fatias de pão integral + 10 g de manteiga + 1 chávena de chá
Lanche: 1 c.s. pinhões
Almoço: 6 c.s. bacalhau à brás + 3 c.s. feijão verde + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá
Lache: 1 chávena de chá + 15 uvas pretas + 2 folhadinhos (80 cal cada)
Jantar: 10 c.s. massa com bacon + 1 copo 2/3 chá e 1/3 água
Ceia: 1 kiwi

QUINTA

Pequeno-almoço: 1 sandes de queijo de pão branco do Caravela + 2 fatias de fiambre de peru + 1 chávena de chá
Lanche: 1 pedaço (1 c.chá) de chocolate preto + 1 c.s. caju
Almoço: 3 c.s.arroz branco + 4 c.s. secretos porco grelhado + 6 c.s. alface + 1 c.s. azeite + 1/2 c.s. vinagre + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá + 1 rebuçado Dr.Bayard
Lanche: 1 pão de Deus + 1 chávena de chá
Jantar: 1 sopa + 2 c.s. polvo à lagareiro + 2 c.s. batata assada
Ceia: 6 c.s. iogurte natural de compra + 1 pedaço manga (80 g?) + 3 bolachas Oreo (100g tem 2004 cal, 32g tem 641.3 cal)

TUFÃO OU NÃO?

Imagem daqui

Este é o segundo tufão que faz içar o sinal 1 de tufão em Macau. Foi içado na segunda-feira às 22:30 e tem-se mantido até agora.

Pequeno-almoço: 1 fatia de pão integral + 1 fatia de fiambre de peru + 1 chávena de chá
Lanche: 1 fatia de pão integral + 1 fatia de fiambre de peru + 1 chávena de chá
Almoço: 2 c.s.arroz branco  + 3 pedaços entrecosto + 4 c.s. brócolos + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá + 1 c.s. caju + 1 noz + 1 c.s. pinhões + 1 rebuçado Dr.Bayard
Lanche: 1/2 dragonfruit + 1 pedaço manga (30 g?) + 1 iogurte natural caseiro + 4 c.s. cereais + 4 c.s. doce sésamo preto + 1 chávena de chá
Jantar: 4 c.s. carne vaca + 6 c.s. alho francês e cenoura + 2 c.s. arroz branco + 1 copo 1/2 chá e 1/2 água
Ceia: 1 quadrado chocolate preto + 10 uvas pretas médias

SONO

Tenho tanto sono que tenho a sensação que vou cair na mesa a qualquer momento...

Pequeno-almoço: 2 fatias de pão integral + 2 fatias de fiambre de peru + 1 chávena de chá
Lanche: 1 c.s. pinhões + 1/2 bolacha integral (151 cal/bolacha) + 1 rebuçado "pei pa kou"
Almoço: 6 c.s. bacalhau à braz + 6 c.s. alface + 1 c.s. azeite + 1/2 c.s. vinagre + 4 azeitonas verdes + a copo 2/3 água e 1/3 chá + 1 rebuçado Dr.Bayard
Lanche: 1 chávena de chá + 1 cookie + 1 maçã verde + 2 c.s. pinhões + 2 c.s. cereais Fitness
Jantar: 1 fish burguer (no forno) + 2 c.s. arroz branco + 3 c.s. morning glory + 1 copo 2/3 chá e 1/3 água
Ceia: 1 kiwi + 1 nectarina + 4 c.s. iogurte natural de compra

REGRESSO

Ao trabalho, cansada e com tosse...
Aos poucos recuperam-se as forças...
O menu abaixo não deve estar certo, mas não me lembro muito bem do que comi e não apontei...


2010/07/17
Pequeno-almoço: 1 fatia de pão de forma integral + 1 chávena de chá
Almoço: 3 pedaços de entrecosto assado + 2 copos 2/3 água e 1/3 chá + 1 batata assada + 6 c.s. alface + 1 c.s. azeite + 1/2 c.s. vinagre
Lanche: 12 cerejas + 1 iogurte de manga de compra
Jantar: 4 c.s. carne vaca guisada + 3 c.s. arroz branco + 4 c.s. alho francês e cenoura guisados + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá
Ceia: 1 maçã verde

2010/07/18
Pequeno-almoço: 1 fatia de pão branco torrado + 1 c.s. manteiga light + 1 chávena de chá
Almoço: 1 ovo e 3 claras mexidos + 1 c.chá margarina + 2 fatias fiambre peru + 1 fatia queijo mozzarella + 1 fatia de pão preto + 3 azeitonas verdes
Lanche:1 kiwi?
Jantar: 4 c.s. pica pau + 1 pão branco + 4 c.s. arroz branco + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá
Ceia: 1 iogurte de manga + 10 cerejas + 10 uvas

2010/07/19
Pequeno-almoço: 4 fatias pequenas de pão integral torradas + 2 fatias de fiambre de peru + 1 chávena de chá
Almoço: 3 c.s. lasanha de ricota + 2 c.s. recheio tarte frango, palmito e milho + 4 c.s. alface + 1 c.s. azeite + 1/2 c.s. vinagre + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá + 3 nozes
Lanche: 1 iogurte natural caseiro + 1 kiwi + 1 pedaço manga (40 g?)
Jantar: 4 c.s. carne porco + 4 c.s. vegetais + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá
Ceia: 15 cerejas + 1 iogurte de manga

DOENTE

Chega a todos, infelizmente. Este virus é poderoso!
Começou pela amorinha, passou ao boneco e à empregada e ontem chegou a minha vez.
Ainda estive de manhã no trabalho mas foi um grande esforço, tinha umas dores horríveis de costas.
E, só para chatear, tive imensas coisas para fazer!
Por volta das 10h e tal 11h tomei um Panadol Extra porque já não aguentava as dores, mas mesmo assim não pareceu ter feito grande efeito.
Ao almoço, em casa verifiquei que tinha 37.7C e estava enjoada e muito tonta.
O marido lá me convenceu a ir ao Centro de Saúde porque eu não queria ir pois já tenho 11 atestados este ano e só reembolsam 15... agora juntam-se mais 2 dias e ficam 13...

2010/07/15
Pequeno-almoço: 1 chávena de chá + 1/2 pão branco + 1/2 fatia de queijo açoriano
Lanche: 1 chávena de chá + 1/2 pão branco + 1/2 fatia de queijo açoriano
Almoço: 1 c.s. arroz branco + 1 c.s. carne porco assada + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá
Lanche: 3 c.s. iogurte caseiro natural + 1 pedaço manga (50g?) + 1/2 dragofruit + 6 bolachas Maria de chicikate (147 cal/cada)
Jantar: 1 sopa
Ceia : 1 sandes, 2 fatias de pão de forma integral + 1 fatia de queijo mozzarella

2010/07/16

Pequeno-almoço: 1 chávena de chá + 2 fatias de pão branco + 1 c.s. manteiga light

Almoço: 8 c.s. recheio da tarte de frango, milho e palmito + 4 c.s. alface + 1 c.s. azeite + 1/2 .s. vinagre + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá

Lanche: 1/2 fatia de pão de forma "preto" + 1/4 de fatia de queijo açoriano

Jantar: 8 c.s. lasanha de ricota e espinafres 

+ 1 copo 2/3 água e 1/3 chá
Ceia: 1 maçã verde + 1 iogurte compra manga

ACTUALIZAÇÃO

O filho esteve doente e estive afastada do blog. Ele esteve com febre e passei o tempo a tratar dele.
De salientar que os dias que estive com ele tive mais fome que normalmente tenho, mas tentei não me descontrolar e não abusar.

2010/07/10

Pequeno-almoço: 2 fatias pequenas de pão integral + 1 c.s. manteiga light + 1 copo de água
Lanche: 2 c.s. manga
Almoço: 8 c.s. rebentos de soja + 4 c.s. salmão grelhado + 2 c.s. tomate + 1 c.s. cenoura ralada + 3 c.s. alface + 1 e 1/2 c.s. azeite + 1 c.s. vinagre + 2 copos 2/3 água e 1/3 chá
Lanche: 4 c.s. iogurte natural caseiro + 1 manga (80 g?)
Jantar: 4 c.s. lombo porco assado + 4 c.s. aipo, cenoura e cebola guisados + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá
Ceia: 1/2 maçã verde + 1/4 pitaia (dragonfruit) + 20 mirtilos + 4 c.s. iogurte natural caseiro + 2 c.s. cereais + 2 bolachas Maria chocolate (147 cal cada)

2010/07/11
Pequeno-almoço: 1 fatia de pão integral + 1 c.s. manteiga light + 1 copo de água + 1 kiwi + 1 panqueca + 1 c.s. maple syrup 65% fat free
Almoço: 1 c.s. pele porco grelhada + 2 c.s. entremeada grelhada + 4 c.s. tomate + 3 c.s. cenoura ralada + 1 c.s. azeite + 1/2 c.s. vinagre + 2 copos 2/3 água e 1/3 chá + 1 c.s. pinhões + 1/2 maçã verde
Lanche: 3 c.s. iogurte natural caseiro + manga (50 g?) + 2 c.s. cereais Fitness + 1 fatia de pão de forma integral + 1 copo de água
Jantar: 4 c.s. risotto + 3 c.s. carne de vaca com cogumelos (e natas?) + 1 “stick”de cenoura cozida + 1 “stick” de couve-flor + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá + 3 c.s. pizza com tomate, queijo e azeitonas pretas
Ceia: Mirtilos (100 g?)

2010/07/12
Pequeno-almoço: 1 fatia de pão branco + 1 fatia de pão integral + 2 c.s. manteiga light
Almoço: 4 c.s. grão + 2 c.s. frango guisado + 3 c.s. brócolos + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá + 1 c.s. pinhões + 1 toranja
Lanche: 3 c.s. iogurte natural caseiro + manga (50 g?) + 1 kiwi + 4 c.s. cereais Fitness + 1 fatia de pão de forma integral + 1 copo de água
Jantar: 4 c.s. lulas + 6 c.s. vegetais + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá
Ceia: 1/2 dragonfruit + manga (30 g?) + 3 c.s. iogurte natural caseiro + 3 c.s. cereias Fitness

2010/07/13
Pequeno-almoço: 1/2 copo de água + 2 panquecas + 2 c.s. maple syrup 65% fat free + 1 chávena de chá
Almoço: 8 c.s. tarte de frango, palmito e milho + 6 c.s. alface + 1 c.s. azeite + 1/2 c.s. vinagre + 1 copo com 1/3 chá e 2/3 água
Lanche: 3 c.s. iogurte natural caseiro + 1 pedaço de manga (50 g?)
Jantar: 4 c.s Peixe grelhado + 2 c.s. batata cozida + 6 c.s. feijão verde cozido + 3 c.s. cenoura cozida
Ceia: 1 iogurte de manga de compra + 2 c.s. cereais Fitness + 1 c.s. pinhões

2010/07/14
Pequeno-almoço: 2 fatias de pão de forma integral + 1 fatia de queijo açoriano + 1 chávena de chá
Lanche: 1 chávena de chá + 1 fatia de pão de forma integral + 1/2 fatia de queijo açoriano
Almoço: 4 c.s. carne porco estufada + 6 c.s. alface + 1 c.s. azeite + 1/2 c.s. vinagre + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá + 1 c.s. pinhões
Lanche: 1 chávena de chá + 2 panquecas + 2 c.s. maple syrup 65% fat free + 2 c.s. pudim ananás
Jantar: 6 c.s. bifanas grelhadas + 8 c.s. water spinach salteados + 1 c.s. arroz cenoura + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá
Ceia: 1 maçã verde + 3 c.s. iogurte natural caseiro + 3 c.s. cereais Fitness

SEM SOL

Hoje amanheceu sem sol e a ameaçar chuva.
Acabou-se o céu azul.
Assim, talvez dê para ir no domingo ao Hard Rock.
Com o sol que tem estado é demasiado quente para estar na piscina à hora que costumamos ir, a partir das 11h.

Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 e 1/2 fatia de pão integral + 1/2 fatia de queijo açoriano + 1 chávena de chá
Lanche: 1/2 fatia de pão integral + 1/4 fatia de queijo açoriano + 1 chávena de chá
Almoço: 1 copo 2/3 chá e 1/3 água + 4 c.s. bacalhau cozido + 8 c.s. grão cozido + 4 c.s. alface + 3 c.s. azeite + 2 c.s. vinagre + 2 c.s. cebola crua + 1 c.chá salsa crua
Lanche: 1 e 1/2 chávena de chá + 1/4 papaia + 1/4 pitaia (dragonfruit) + 1 kiwi + 3 c.s. iogurte natural caseiro
Jantar:  12 c.s. massa com bacon + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá

3 SEMANAS!

O tempo voa. Já passaram 3 semanas!
Esta manhã, pesei-me sem roupa e em jejum como mandam as regras e o mostrador digital indicou 51.6 Kg.
Parece-me que estou no bom caminho.
Até às férias em Portugal ainda faltam 18 dias, pouco mais de duas semanas para tentar perder mais um pouco de peso.
Quando lá chegar sei que não vou controlar tanto a alimentação.
Não como muito mas também não evito nada.
Além de haver coisas que só como uma vez por ano porque cá não há, como os pastéis de Belém, farturas, figos frescos e caracóis. Nham, nham!

Pequeno-almoço: 1/2 copo de água + 2 c.s. all bran + 1/4 de papaia + 1/2 pitaia (dragonfruit) + 1 pedaço de manga (50 g?) + 1 iogurte natural caseiro
Lanche: 1 chávena de chá + 1 copo de água + 1 noz
Almoço: 4 c.s. milho cozido + 3 c.s. morning glory salteado com alho + 4 c.s. entremeada grelhada com pele + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá
Lanche: 1 pedaço de papaia (30 g?) + 1 manga pequena (40 g?) + 1 iogurte natural caseiro
Jantar: 4 c.s. peixe grelhado + 3 c.s. cenoura + 4 c.s. couve cozida + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá
Ceia: 1/2 abacate

MAIS LEVE

Parecia-me que tinha menos barriga...
Resultado do Pilates e do Kickboxing e também destes dias de controlo em relação ao que como.
A verdade é que ontem à noite pesei-me, e foi ao fim do dia, quando geralmente estamos mais pesados e gostei do que vi: 51.7 Kg.
Há que continuar como até agora para ver números mais pequenos ainda no mostrador.

Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 fatia e 1/2 de pão integral torrado + 1 c.s. manteiga light + 1 chávena de chá
Lanche: 1 iogurte liquido 99% fat free
Almoço: 6 c.s. arroz de polvo + 4 c.s. milho cozido + 6 c.s. rebentos de couve cozidos + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá + 1 noz
Lanche: 1 pedaço de manga + 1/4 papaia + 1 iogurte caseiro + 1 pacote de aveia (pré preparado - 30g: 100 Kcal)
Jantar: 4 c.s. frango + 4 c.s. grão + 4 c.s. couve cozida + 2 c.s. cenoura cozida + 3 c.s. couve flor cozida + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá

Exercício: 50 m de Pilates

PISCINA

O boneco hoje vai com a escola à piscina de Cheok Van. Irão todas as terças-feiras do programa, ou seja, mais duas além desta.
Estava todo contente!
E, como calor que está é onde apetece estar: dentro de água!
Pelo que li nas notícias, em Portugal está igual...

Pequeno-almoço: 1/4 de copo de água + 2 fatias de pão de forma com sementes (multigrain) + 1 e 1/2 fatia de fiambre de peru + 1 chávena de chá
Lanche: 2 c.s. pinhões
Almoço: 4 c.s. arroz japonês de vegetais + 6 c.s. feijão verde cozido + 4 c.s. rolo de carne com espinafres e queijo + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá
Lanche: 40 mirtilos + 1 kiwi + 2 c.s. all bran + 4 c.s. iogurte natural caseiro
Jantar: 6 c.s. peixe grelhado + 5 c.s. couve-flor cozida + 3 c.s. cenoura cozida + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá + 1 cereja + 1 uva pequenina (tipo mirtilo)
Ceia: 15 uvas pretas médias

Ontem à noite antes de me ir deitar pesei-me e vi 51.7 no mostrador. Fiquei feliz!

SUMMER SCHOOL

De regresso ao trabalho um pouco cansada...
Parece que não fico descansada quando um deles está doente.
A amorinha hoje começou as aulas de Verão toda contente e orgulhosa, afinal hoje vai para o K3!
O boneco foi para o Campo de Férias da Escola Portuguesa, o que ele adora aquilo!

Pequeno-almoço: 1 copo de água + 2 fatias finas de pão integral + 1 e 1/2 fatia de fiambre de peru + 1 chávena de chá
Lanche: 1 iogurte líquido 99% fat free (200 g) + 1 chávena de chá
Almoço: 6 c.s. vegetais estufados + 1 costeleta grelhada + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá + 2 c.s. bróculos
Lache: Manga (80 g?) + 1 iogurte caseiro + 1 c.s. sementes de linhaça
Jantar: 8 c.s. arroz de polvo + 6 c.s. alface + 3 c.s. alfafa + 1 c.s. azeite + 1/2 c.s. vinagre + 1 e 1/2 noz
Ceia: 1/2 banana + 3 c.s. iogurte natural caseiro + 2 c.s. all bran

Exercício: 50 m de Pilates

CALOR

O tempo aqueceu bastante, diria que demasiado.
Não se vive sem ar condicionado!
Com a amorinha a recuperar da constipação e com o calor em nível amarelo decidimos que era melhor não ir ao Hard Rock.
Assim, fomos comprar uma mala para a viagem pois uma das outras já tem os arames de fora.

Imagens retiradas da net

Depois fomos comprar uns brinquedos para os miúdos, almoçámo no New Yao Han e depois regressámos para casa.

Pequeno-almoço: 1/4 abacate + 1/3 banana + 20 mirtilos +  2 c.s. all bran + 4 c.s. iogurte natural caseiro + 1 noz
1 copo de água
Almoço: 8 c.s. frango a chapa + 5 c.s. vegetais na chapa + 1 sopa japonesa + 1 sumo de toranja + 1 c.s. pinhões
Jantar: 8 c.s. esparguete com natas, frango e beringela + 3 c.s. vegetais estufados + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá
Ceia: 1/4 de abacate + 1 pêra + 1 c.s. sumo de limão + 2 c.s. iogurte natural + 1 bolacha de cereais caseira

As vantagens de andar a pé

Sem tempo para treinar?

Quando não há disponibilidade ou gosto pelo ginásio, caminhar é uma das melhores opções Sofia Martinho/Activa | 11 Mai. 2009

Caminhar, além de melhorar o aparelho respiratório e cardiovascular,fortalece os músculos das pernas, coxas e tronco, aumenta a flexibilidade e a resistência, reduz os níveis de colesterol no sangue, diminui a tensão arterial e os níveis de stress, além de queimar calorias (em meia hora consegue ver-se livre de cerca de 300 calorias).

*Equipamento: escolha roupa prática, leve e confortável (o algodão é o melhor tecido), como calças ou calções, t-shirts ou sweat-shirts, e calçado próprio (ténis macios e com solas aderentes); não se esqueça do relógio, para controlar a duração da caminhada) e do leitor de mp3, pois a música ajuda a relaxar.

*Frequência e duração: Caminhe entre 20 a 30 minutos, três vezes por semana, em dias alternados. Comece por andar devagar e aumente o ritmo de forma gradual.

*Locais: Não existem restrições. O conselho é que comece por lugares planos, deixando para mais tarde os inclinados.

*Postura correcta: Respire sempre forma ritmada e profunda; coloque primeiro o calcanhar no chão e só depois a planta do pé; quando estiver a subir, incline-se ligeiramente para a frente e dê passos pequenos, colocando os pés com a planta totalmente no solo; nas descidas realize de novo passos pequenos e firmes, mas incline-se um pouco para trás.

De quantas fibras precisa?

Podem não fornecer nutrientes, mas são essenciais à saúde do nosso aparelho digestivo. Motivo mais do que suficiente para não se esquecer delas na sua dieta alimentar. Sofia Martinho/Activa | 21 Set. 2009

O que são

As fibras são uma forma de carbohidratos que tem uma característica muito específica: não são absorvidas pelas enzimas do organismo, nem nos dão energia (ou seja calorias), nem nutrientes. Porém, exercem um papel essencial na redução de certas doenças.

Porque são importantes

Os estudos comprovam-no: as fibras circunscrevem o risco de diabetes tipo 2, ataques cardíacos - em cerca de 40% ao reduzir a formação de colesterol mau - isso sem falar de reduzirem o problema da obstipação (‘prisão de ventre') e hemorróidas.

De quantas gramas precisa por dia

As mulheres adultas devem consumir cerca de 20 gramas de fibras diárias; quanto aos homens, 30 gramas. Isto deve partir da própria dieta e não de suplementos.

Onde é que as pode ir buscar

A resposta é simples: a uma alimentação saudável. Ou seja, se adoptar uma dieta em que não faltem frutos secos, pães de sementes, vegetais, frutas, soja, nozes, castanhas e amêndoas está só por si a assimilar uma quantidade razoável de fibras que correspondem às suas necessidades diárias. Mas atenção, porque, em caso de excesso, pode ocorrer uma diminuição da absorção de certos nutrientes, como o ferro e o cálcio.

Conselhos práticos

*Tome um pequeno-almoço de cereais integrais ricos em fibras;

*Privilegie as frutas frescas, que mantém intacta a quantidade de fibras; já no caso dos sumos, há uma diminuição da mesma;

*Pelo menos o almoço e o jantar deve ser acompanhado de vegetais, cozidos ou em salada.;

*De vez em quanto substitua o puré de batata pelo de castanha ou acompanhe a salada de frutas secas, como nozes.

Vários tipos de fibras

*Fibras solúveis (dissolvem-se na água): lubrificam o intestino, ao mesmo tempo que diminuem a capacidade de absorção de nutrientes, caso do açúcar, e aumentam a sensação de saciedade. Estas estão presentes em frutas e verduras, bem como na aveia, cevada e leguminosas (soja, lentilhas, feijão, grão de bico...)

*Fibras insolúveis (aquelas que não se dissolvem na água): aumentam o volume dos intestinos, facilitando assim o seu funcionamento. Existem essencialmente nos cereais integrais e no farelo de trigo.

O fim do mito

Pensou-se durante muito tempo que as fibras tinham um importante impacto na redução do cancro do colo do útero, mas, recentemente, um estudo desenvolvido por cientistas da Universidade de Harvard que seguiu 80 000 mulheres durante 16 anos, provo que o consumo de fibras não indica uma diminuição da incidência desta doença.

9 truques para aprender a comer

9 truques para aprender a comer
Ovos estrelados com batatas fritas ou grandes pratadas de esparguete com carne podem ser refeições deliciosas, mas são, sem dúvida desequilibradas. Mas não pense que uma dieta equilibrada equivale a comer só alface e maçãs. Saber comer é uma verdadeira arte.
Catarina Fonseca/ACTIVA | 01 Jul. 2010


Não se deixe espartilhar por dietas forçadas, escolha dentro dos alimentos saudáveis aqueles que mais lhe agradam e coma de tudo: com conta, peso e medida. Aqui ficam alguns conselhos.

1. O despertador toca, enfia-se no duche, veste-se à pressa e come um iogurte antes de sair de casa. Ou, em dias de maior aperto, sai sem comer. Nada de mais errado. Não saia de casa sem pequeno-almoço, a refeição mais importante do dia. E, sobretudo, não passe o dia sem comer ou sempre a petiscar. Faça uma correcta distribuição alimentar, repartindo a alimentação por várias refeições ao longo do dia. E não tema a balança. Ao comer várias vezes ao dia, comerá menos de cada vez e não sentirá fome. Conseguirá manter o seu peso, ou até perder o que tem em excesso. Mas, sobretudo, sentir-se-á melhor.

2. Consuma legumes e fruta em abundância. Coma-os diariamente, crus ou ligeiramente cozidos e a todas as refeições. As frutas e os legumes são óptimas fontes de vitaminas e sais minerais, indispensáveis a uma saúde de ferro. Os legumes podem ser ingeridos, também, através das sopas e saladas. Além de vitaminas e minerais, as frutas e legumes contêm fibras, sem valor energético mas essenciais ao bom funcionamento dos intestinos. Mas não caia na asneira de se alimentar exclusivamente de verdes.

3. Cuidado com as gorduras. Apesar de estas também deverem fazer parte da nossa alimentação, é verdade, há que saber escolhê-las. Sabemos hoje que a alimentação deve conter uma porção generosa de ácidos gordos polinsaturados, que abundam nos óleos vegetais (girassol, milho, soja), sementes (nozes, avelãs, amêndoas, etc.), nas leguminosas secas e na gordura de peixes (sobretudo cavala, sardinha, carapau e salmão).

As gorduras monoinsaturadas, como o azeite, são as que devemos consumir em menor quantidade. Mas, por ser vegetal e mais resistente às temperaturas, o azeite é a gordura mais saudável para o tempero e confecção dos alimentos.

4. Coma carne e peixe sobretudo cozidos e grelhados. Estes alimentos são, sobretudo, fornecedores de proteínas, essenciais a uma boa manutenção da estrutura do organismo. Retire os excessos de gordura. Quanto aos ovos, a quantidade mais adequada é um ou dois por semana.

5. Coma massas, arroz, pão e batatas. É verdade, leu bem. Mas coma em pequenas quantidades e escolha, dentro destes alimentos, os mais escuros e menos refinados. Lembre-se que o que engorda não é o pão, mas a manteiga, marmelada ou queijo que lhe põe em cima.

6. Beba, pelo menos, meio litro de leite por dia, de preferência magro ou meio-gordo. Os restantes lacticínios também devem ser consumidos durante o dia, mas não se exceda com a manteiga e o queijo mais gordo.

7. Atenção ao açúcar. Os refrigerantes e os sumos de fruta industriais não são mais que um concentrado de açúcar. Consuma antes fruta fresca ou faça um sumo natural com duas peças de fruta, diluído em água e sem adição de açúcar.

8. Beba 6 a 8 copos de água por dia, ou cerca de 1,5l. A água hidrata o organismo, previne a prisão de ventre e facilita a drenagem de toxinas. Mas, para não se assustar, não ponha uma garrafa com ar ditatorial em cima da mesa. Vá passando pela torneira e enchendo o copo. Se beber tanta água é mesmo um castigo, experimente chás, infusões e sumos sem açucar.

9. Coma alimentos ricos em vitaminas A, C e E e betacaroteno. Minerais como o zinco, magnésio e selénio são excelentes defensores do organismo contra os radicais livres e o envelhecimento, logo potentes aliados dos cosméticos anti-rugas! Boas fontes destas substâncias incluem frutos de polpa mais colorida (kiwi, laranja, papaia, manga, alperce) e sementes como nozes, castanhas e amêndoas. Não descure as restantes vitaminas mas, caso faça uma alimentação equilibrada, em princípio não há necessidade de suplementos.

A não esquecer
. Vai comer um rissol a meio da manhã? Esqueça! Beba antes um iogurte ou coma uma peça de fruta.
. Não gosta de salada ou legumes cozidos? Não faz mal. Coma sopa.
. Lembre-se da velha máxima: "Pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe, jantar de pobre".

COMPRAS

Sábado é sempre dia de compras...
De manhã compras no mercado e supermercado.
Hoje à tarde comprámos um PMP (Portable media player)

Imagem retirada da net

E também um Netbook Samsung N150

Imagem retirada da net

Tudo para entreter os miúdos na viagem Hong Kong-Portugal, dado que vamos de Lufthansa e não tem aqueles ecrãs individuais. Obviamente o Netbook também vai dar para entreter a mamã e o papá em Portugal :)

Pequeno -almoço: 1 fatia de pão integral torrado + 1 c.s. manteiga lite + 1 copo de água
Lanche: 1 bolacha de cereais caseira
Almoço: 2 c.s. cuscus + 1 c.s. rebentos de soja estufados + 4 c.s. rolo de carne + 6 c.s. alface + 1 c.s. azeite + 1/2 c.s. vinagre + 6 c.s. tomate + 1 copo 1/3 chá e 2/3 água
Lanche: 1 banana + 3 c.s. iogurte natural 99 % fat free + 2 bolachas de cereias caseiras + 2 copos de água
Jantar: 1 sopa + 3 c.s. porco estufado + 3 c.s. alface + 1 copo 1/2 chá e 1/2 água
Ceia: 1 pitaia (dragonfruit)

MELHOR

É como está a amorinha...
A febre deu tréguas e hoje dei-me ao luxo de ir comprar calções para o boneco.
E andei imenso a pé...

Pequeno-almoço: 1/2 banana + 1 pedaço de manga (50g?) + 5 c.s. iogurte natural 99% fat free + 1 chávena de chá
Amoço: 3 c.s. cuzcuz + 2 c.s. vegetais estufados + 1 costeleta + 1 copo com 2/3 água e 1/3 chá
Lanche: 1 pedaço de manga (80g?) + 3 c.s. iogurte natural 99% fat free + 1 copo de água
Jantar: 8 c.s. esparguete com natas, frango e beringela + 1 copo com 2/3 água e 1/3 chá
2 chávenas de chá
Ceia: 3 c.s. iogurte natural 99% fat free + 1 pedaço de manga (50g?) + 1 bolacha de cereais caseira

AMORINHA DOENTE

A amorinha está doente, com febre e muito congestionada.
Esta noite foi para esquecer.
E esta manhã fomos ao hospital.
Está medicada e está a descansar.

Pequeno-almoço: 1 kiwi + 1/2 dragonfruit + 1/2 banana + 5 c.s. iogurte natural 99% fat free + 1 chávena de chá

Almoço: 8 c.s. arroz de frango + 6 c.s. bróculos + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá

Lanche: 1 manga pequena + 2 .s. All Bran + 3 c.s. iogurte natural 99% fat free + 1 bolacha caseira de muesli

Jantar: 8 c.s. arroz de peixe + 6 c.s. feijão verde cozido + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá

2 copos de água

Ceia: 3 c.s. iogurte natural + 1/2 pitaia (dragonfruit) + 1 bolacha caseira de muesli + 1 chávena de chá

Exercício: 1 h kickboxing

ADIÓS!

Portugal perdeu por 1-0 contra a Espanha.
Ai, custou ver o jogo às 2:30 da manhã e vir trabalhar. mais ainda porque perderam e vão para casa...
Enfim, não tínhamos equipa.
Eduardo, o guarda redes portou-se muito bem e Fábio Coentrão, lateral esquerdo também. Hugo Almeida não esteve mal, mas a partir do momento em que foi substítuido, como diz um dos jornais, foi o caminho para a derrota portuguesa.
Enfim, outro treinador, outros jogadores, mais uma vez fica para a próxima...

Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 pão integral + 1 fatia queijo açoriano + 1 chávena de chá

Almoço: 4 c.s. arroz branco + 4 c.s. pato assado + 2 c.s. "chá siu" + 6 c.s. alface + 1 c.s. azeite + 1/2 c.s. vinagre + 1 copo 2/3 água e 1/3 chá + 1 c.s. pinhões

Lanche: 3 c.s. iogurte natural 99% fat free + 1 manga pequena + 1/4 maçã verde + 1 1/2 c.s. aveia + 1 bolacha de cereais caseira

Jantar: 1 sopa + 4 c.s. carne porco assada + 6 c.s. bróculos

Ceia: 3/4 de maçã verde + 2 c.s. iogurte natural 99% fat free + 2 nozes

PORTUGAL - ESPANHA

É esta madrugada (hora de Macau) que Portugal vai jogar com Espanha a sua passagem aos quartos de final... Não tenho muita esperança, mas vou ver o jogo às 2:30 da manhã.
Para não fazer uma directa vou dormir cedo, assim que os miúdos estiverem na cama e depois levanto-me para ver o jogo. Era bom que o resultado me deixasse feliz, mas... vamos ver...

Pequeno-almoço: 1/2 copo de água + 1 pão integral (50g) + 1/2 fatia de queijo açoriano + 2 chávenas de chá

Lanche: 1 bolacha caseira integral (tem brown sugar e manteiga...)

Almoço: 10 c.s. arroz de frango + 4 c.s. couve cozida + 4 c.s. alface + 1 c.s. azeite + 1 copo com 1/3 chá e 2/3 água + 1 c.s. pinhões


Lanche: 1 chávena de chá + 1 iogurte natural caseiro + 1 kiwi amarelo + 1/2 banana + 2 c.s. aveia + 1/2 noz

Jantar: 10 c.s. arroz de peixe + 6 c.s. bróculos cozidos + 1 copo com 1/3 chá e 2/3 água + 1 noz

Ceia (às 3h15m da manhã a ver o Portugal- Espanha): 3 c.s. iogurte natural 99% fat free + 1/4 de papaia

MAIS CHUVA

Começo de uma semana de chuva....
Entretanto andei a pesquisar e tal como eu suspeitava, apesar do IMC estar no normal a taxa de gordura está alta.
Fiz aqui o teste e o resultado foi 29.71 ou seja, excesso de gordura (quando maior que 25% ).
E aqui pode ver o cálculo do consumo de calorias por refeição


Pequeno-almoço: 1/2 copo de água + 2 fatias de pão integral + queijo açoreano + 1 chávena de chá

Lanche: 2 nozes

Almoço: 1 copo 1/3 chá e 2/3 água + 3 c.s. arroz branco + 6 c.s. vegetais estufados + 2 c.s. carne vaca guisada + 3 c.s. capela + 1 noz

Lanche: 1 manga pequena + 1 iogurte natural caseiro + aveia + 1 c.s. pinhões


Jantar: 1 sopa + 6 c.s. porco grelhado + 4 c.s. morning glory estufado + 1 copo com 1/3 chá e 2/3 água


Ceia: 2 bolachas caseiras cereais integrais



Exercício: 50  Pilates

CHUVA

Continua a chover...
Lá se foi a piscina do Hard Rock...
Assim, já que o filho há muito que pedia, fiz-lhe panquecas, mas fiz integrais e com sementes de linhaça...

Pequeno-almoço: 1 chávena de chá + 2 panquecas integrais com sementes de linhaça + 2 c.s. maple syrup 65 % fat free + 2 nozes

Almoço: 1 pão branco + 10 azeitonas verdes + 6 c.s. pica pau + 3 c.s. arroz branco + 2 copos de água + 6 - 8 c.s. pudim flã + 2 c.s. batatas fritas

Lanche: 2 nozes

Jantar: 2 fatias finas de "chá siu" ( 2 - 3 c.s.) + 1 peito de pato + 3 c.s. de iogurte natural 99% fat free + 1 maçã verde média + 1/2 banana + 1 fatia de papaia + 1 c.s. pinhões + 1 copo 1/3 chá e 2/3 água

Ceia: 1 bolacha cereais caseira integral com cereiais integrais (mas tinha manteiga e açúcar)

PORTUGAL- BRASIL

Esta noite Portugal joga com o Brasil. Se eles empatarem faço uma festa!!!
E tenho um jantar africano, na Doca dos Pescadores, mais propriamente no restaurante Africana. É a celebração da independência de Moçambique e há um jantar comemorativo e a seguir vamos ficar a ver o jogo. Ai, que nervos!!!

Pequeno-almoço: 1/2 copo de água + 2 fatias pão integral + 2 fatias fiambre de peru
Ontem ao almoço: 1 batata pequena cozida

Lanche: 4 cajus

Almoço: 10 c.s. arroz de frango + 8 c.s. couve cozida + 1 copo com 1/3 chá e 2/3 água

Lanche: 1 chávena de chá + 1/2 manga grande + 5 cajus

Jantar: 1 diet coke + 1/2 copo de sumo + 1 chávena de chá + 2 c.s. couve cozida + 2 c.s. salada maçã, banana e passas com caril + 8 c.s. alface + 2 c.chá azeite + 1 c.s. polenta + 2 c.s. puré de feijão + 2 pedaços pequenos de entrecosto + 1 sardinha + 1 pedaço de lula grelhada + 6 c.s. cenoura + 2 c.chá vinagre + 1 pedaço mandioca cozida + 1 pedaço peixe com caril de coco + 1 c.s. feijão cozido + 12 c.s. puré de vegetais + 1 c. s. cheesecake + 1 c.s. cassata + 1 c.s. pudim sagu e coco + 2 c.s. mousse manga + 1 c.s. batata doce com creme coco + 1 fatia de ananás + 1 c.s. bolo

Já passámos! Soube a pouco este zero a zero mas dá para passarem os dois...
Venha o próximo!

E O PRÖXIMO É ESPANHA

Ai, o próximo adversário de Portugal é Espanha...
É desta que vamos para casa...
Mas estou contente, já chegámos mais longe do que a França ou a Itália :)

Pequeno-almoço: 1 fatia de pão integral com 1/2 fatia de fiambre de peru + 1/2 copo de água

Almoço: Peito de frango assado + 15 c.s. alface + 3 c.s. cenoura ralada + 8 c.s. tomate + 3 c.s. azeite + 1 c.s. vinagre + 2 nozes + 1 copo com 1/3 chá e 2/3 água

Lanche: 2 nozes + 1/2 manga + 10 c.s. iogurte natural 99% fat free + 1 copo de água

Jantar: 1 sopa + 3 c.s. capela + 2 c.s. tomate + 4 c.s. alface + 1 c.s. azeite + 1/2 c.s. vinagre + 1 copo com 1/3 chá e 2/3 água

Ceia: 1/4 papaia + 5 c.s. iogurte natural 99% fat free

Healthier Ways to Eat Dessert

Smart Substitution: Dessert

-- By Liz Noelcke, SparkPeople Contributor

Sticking with a healthy eating plan is hard work. There is no way around that, but for many it means giving up the foods that they love the most. But, you don’t have to do that! If you are limiting yourself so much that healthy eating becomes more of a hindrance than a help, then your good habits won't last long. So what does this mean? You can still eat dessert-- and enjoy it! Learn some smart substitutions to make your dessert a healthy part of your day.

The key to including dessert is to enjoy that sweet treat without overloading on calories, fat, and sugar. Desserts can often make it hard to maintain a healthy weight. But who wants to give up their favorite foods? Willpower is hard to fight against. As with many things in life, moderation is key, so you’ll need to stop yourself before you overindulge. Try sensible portions; you can eat 1 slice of pie and still be in your calorie range for the day.

Not every chocolate cake or banana nut muffin is created equal. Look for things without a lot of butter, nuts, or creamy frosting. Since feeling guilty can ruin a good meal, why not try some of our ideas instead of your “regular” desserts?


Try:

• Low fat cookie
• Frozen 100% juice bar
• Fresh berries with low fat creamer
• A few pieces of chocolate
• Frozen grapes
• Angel food cake
• Pudding made with skim milk
• Non-dairy frozen dessert
• Low fat ice cream or sorbet
• Pieces of fruit
• A fresh fruit smoothie

If you are the one doing the cooking, there are lots of ways to make your favorite recipes healthier. 

Use:

• Egg substitutes or egg whites instead of whole eggs.
• Apple sauce or prune puree instead of oil when baking to naturally trap moisture into your cakes and breads.
• Less sugar. A lot of recipes call for much more sugar than is needed. You might even like it better for a little less of the sweet stuff!
• Fruit-based desserts. Although you still have to be careful, these desserts often have less calories and fat than a chocolate or cream based one.
• One of our recipes. SparkRecipes.com is full of healthy dessert recipes just waiting for you to try.

Chocolate!

Vi aqui um artigo sobre chocolate e  copiei uma parte:

"The bottom line: Chocolate may be getting a bad rap as a sinful food. On the other hand—as always—moderation may be the key. If you simply must indulge, here are some tips for controlling your chocolate cravings and consumption:

Choose dark chocolate over milk chocolate. Studies based on dark chocolate tend to show benefits that milk chocolate does not. 

Partner your chocolate with nutrient-rich foods, like chocolate covered strawberries, apple slices or bananas. Add a few chocolate chips in your berry-nut trail mix. Try a refreshing glass of chocolate-flavored milk or soymilk. 

Buy smaller sizes of chocolate bars or hot fudge sundaes, since research shows you tend to eat the entire amount you’re served. 

Order fruit for dessert, with a small chocolate truffle on the side. 

Savor, don’t chew, your chocolate. Sit down, take your time, and focus on the taste in your mouth. Enjoy it thoroughly. If you pop it in your mouth while you are driving, watching TV, or talking on the phone, you’re likely to keep reaching for more. 

Give in to your chocolate cravings! Every try to stifle a craving by eating something else? You usually just end up eating more and more foods, eventually giving in to your original desire anyway. Save yourself the calories and the torment! A small portion may be all you need for satisfaction."

UMA SEMANA!

Uma semana depois a mesma determinação: emagrecer um pouco.
Agora não sinto aquela vontade louca de comer, mas ainda sinto fome de vez em quando.
Ontem à tarde comi uns cajus porque estava a sentir-me tonta.
Mas à noite consegui resistir e não comer nada depois de jantar, quando antigamente ficava cheia de fome, ou pensava que ficava.
Um passo de cada vez...

Nada sabe tão bem como estar magra! Este é o pensamento que adoptei para me motivar.

Pequeno-almoço: 1 copo de água + 1 copo de aveia + 2 fatias pequenas de pão integral com 1  e 1/2 fatia de fiambre de peru + 2 chávenas de chá

Almoço: 3 pedaços entrecosto + 4 c.s. milho cozido + 4 c.s. feijão verde cozido + 1 copo chá com água


Lanche: 1 chávena de chá + 30 uvas pretas médias + 6 tostas Melba

Jantar: 8 c.s. arroz de polvo + 10 c.s. salada + 1 1/2 c.s. azeite + 1 c.s. vinagre

Ceia: 1/2 manga + 1/2 copo de água

Exercício: 1 hora de kickboxing

 
Hoje estive a rever algumas coisas sobre a dieta dos pontos. Depois vou colocar aqui algumas dicas.
A calculadora encontra-se no site.
Descobri que a minha TMB (Taxa de Metabolismo Basal) que revela o que o organismo gasta quando está em repouso é de 1290.1 e depois com "dia a dia parado e Actividade física programada 3 x semana, 30 minutos por dia" dá  1677.1 de energia diária (o que o corpo gasta para ficar como está), que dividido por 3.6 dá 465.8 (isto é para manter o peso que tenho!).
Inserindo a minha altura (1.56m) dá 21.77 de IMC e que não é recomendada a dieta...
E eu que queria simplificar a vida...
Bem, mas como sei o que necessito para ficar como estou é uma questão de ingerir menos pontos (menos que 465)

Fibras ajudam a emagrecer

Fibras ajudam a emagrecer

Paula Desgualdo

Elas estão ocultas na consistência crocante de uma cenoura e no sabor levemente adocicado de uma maçã. Na soja e na lentilha, aparecem aos montes. E ainda emprestam suas qualidades ao arroz integral, à aveia, à linhaça e às folhas. Diferentemente de micronutrientes como a vitamina C, que dá aos alimentos um toque cítrico, as fibras não alteram o sabor da comida — interferem muito mais na textura.

Você certamente já ouviu falar dos seus benefícios, especialmente para o bom funcionamento do intestino. Agora a ciência acaba de revelar outro megafavor que as fibras prestam à nossa saúde: ajudam a esvaziar pneus do abdômen. “Quanto maior o consumo de fibras, menor o acúmulo de gordura visceral, que fica entre o intestino e outros órgãos abdominais”, garante Jaimie Davis, professora do Departamento de Medicina Preventiva na Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos. A constatação vem de um estudo que ela acaba de apresentar na China, no I Congresso Internacional de Obesidade Abdominal.

Já Huaidong Du, cientista do Instituto Nacional de Saúde Pública e Meio Ambiente, na Holanda, fez outro trabalho que confirma a relação entre as fibras e a circunferência abdominal. “Consumir mais de 10 gramas por dia durante um ano reduz um pouco menos de 1 centímetro de barriga”, conta. Essas são duas novíssimas evidências do elo entre o consumo de fibras e a eliminação do tecido adiposo — tanto aquele escondido entre os órgãos como o que impede que o botão da calça se feche. Para desvendar o complexo mecanismo por trás da redução da barriga, no entanto, é preciso entender todas as benfeitorias que elas realizam corpo adentro. A partir de agora, você abocanhará uma cenoura ou uma maçã com muito mais satisfação.

Acompanhe o raciocínio da nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo: “Pessoas que consomem mais alimentos ricos em fibras tendem a ingerir menos gorduras e calorias, o que leva a um controle do peso e, consequentemente, à redução da circunferência abdominal”. Mas a explicação — que provavelmente você já ouviu antes — não é a única para justificar o fato de elas murcharem os pneus.

“As fibras formam uma goma em contato com água e tornam a digestão mais lenta, fazendo com que o açúcar seja absorvido de maneira gradual”, acrescenta a nutricionista Giane Sprada Mira, da Universidade Federal do Paraná, entregando uma chave importante para o enigma. E por que isso é bom? Ora, se não fosse assim, o organismo produziria mais insulina, o hormônio que coloca a glicose dentro das células. E, em excesso, ele favorece o estoque de gordura na região do abdômen — sem falar que libera o caminho para que o diabete se instale.

Da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, vem a prova de que a versão solúvel é capaz, também, de melhorar o sistema imunológico. “As fibras solúveis transformam células de defesa pró-inflamatórias em anti-inflamatórias”, detalha Gregory Freund, professor de patologia da instituição. Há quem atribua essa ação a um tipo específico delas, as chamadas de prebióticas — como a inulina e os fruto-oligossacarídeos. “Elas estimulam o crescimento de bactérias benéficas na flora intestinal e bloqueiam a atividade dos micro-organismos danosos”, afirma Eline Soriano, da Associação Brasileira de Nutrologia.

Segundo a especialista, o produto da fermentação das prebióticas no intestino está relacionado ainda à produção de natural killers, as células que estão na vanguarda do batalhão de defesa do organismo. Ah, sim, para aproveitá-las, invista na banana, na alcachofra, na cevada, no alho, na cebola e no centeio.

Outra enorme vantagem das fibras solúveis, de maneira geral, é a sua atração pelas moléculas de colesterol. “A betaglucana, cuja principal fonte é a aveia, se liga a essas gorduras dentro do intestino e inibe sua absorção”, diz Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Então, junto com os sais biliares, colesterol e fibras solúveis, unidos, acabam eliminados nas fezes. Isso obriga o fígado a usar mais moléculas de colesterol para produzir a bile, mantendo-as afastadas da corrente sanguínea. O resultado é um corpo mais protegido das doenças cardiovasculares, como infartos e derrames. Antes de se perguntar onde estão escondidas essas substâncias poderosas, saiba que o bom e velho feijão é uma excelente fonte — servido com arroz integral, então, só faz potencializar o consumo diário de fibras totais.

Se por um lado o altruísmo das fibras é duradouro, não podemos dizer o mesmo desses compostos em si. A passagem delas pelo organismo tem período restrito. “Por definição, trata-se da parte comestível das plantas ou carboidratos que são resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado”, resume Mariana Del Bosco. Quer dizer: elas entram, cumprem o seu papel e vão embora, sem mergulhar na circulação como vitaminas e minerais. Por isso mesmo, embora presentes nos alimentos, o correto seria nem sequer classificá-las como nutrientes.

Recentemente, pesquisadores descobriram que essa passagem fugaz pelo corpo rende bons frutos inclusive aos pulmões e ao estômago — comer fibras ajudaria a afastar a doença pulmonar obstrutiva crônica e a gastrite. E mesmo na hora do adeus elas continuam agindo em seu favor. “Além de aumentar o bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino, as fibras varrem as toxinas acumuladas nesse órgão que, se ficassem muito tempo em contato com suas paredes, facilitariam o desenvolvimento de tumores”, afirma a nutricionista Daniela Jobst, em São Paulo.

Seguir os preceitos da boa saúde, investindo em porções de frutas, verduras e legumes todos os dias, é o melhor caminho para atingir a recomendação diária de fibras, de 25 gramas — hoje há quem defenda um valor de até 35 gramas! Como nem todo mundo consegue alcançar essa cota, vale apostar nos alimentos que levam doses extras da substância, como pães e massas integrais e iogurtes suplementados de fibras solúveis ou com cereais.

Note que, para que qualquer item seja considerado fonte de fibras, ele deve ter, no mínimo, 3 gramas desse ingrediente por 100 gramas de alimento. “Os produtos industrializados ricos em fibras são um complemento a dietas pobres em fibras dos vegetais propriamente ditos”, comenta Eline Soriano. “Mas é importante lembrar que, muitas vezes, eles são enriquecidos com um único ingrediente e deixam a desejar em relação ao resto”, pondera. Em sua forma natural — ou seja, nas frutas, nos cereais e nas hortaliças —, as fibras sempre vêm bem acompanhadas de uma série de substâncias fundamentais para uma saúde equilibrada.

Os especialistas insistem que uma dieta adequada e a prática de atividade física, aliás, são parte essencial tanto do processo de emagrecimento como da busca por qualidade de vida. Uma coisa, porém, é certa: as fibras podem não ser uma solução única para os seus problemas — nada, afinal, é —, mas as suas fontes são, também, as melhores escolhas para um cardápio saudável.

Elas estão ocultas na consistência crocante de uma cenoura e no sabor levemente adocicado de uma maçã. Na soja e na lentilha, aparecem aos montes. E ainda emprestam suas qualidades ao arroz integral, à aveia, à linhaça e às folhas. Diferentemente de micronutrientes como a vitamina C, que dá aos alimentos um toque cítrico, as fibras não alteram o sabor da comida — interferem muito mais na textura.

Você certamente já ouviu falar dos seus benefícios, especialmente para o bom funcionamento do intestino. Agora a ciência acaba de revelar outro megafavor que as fibras prestam à nossa saúde: ajudam a esvaziar pneus do abdômen. “Quanto maior o consumo de fibras, menor o acúmulo de gordura visceral, que fica entre o intestino e outros órgãos abdominais”, garante Jaimie Davis, professora do Departamento de Medicina Preventiva na Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos. A constatação vem de um estudo que ela acaba de apresentar na China, no I Congresso Internacional de Obesidade Abdominal.

Já Huaidong Du, cientista do Instituto Nacional de Saúde Pública e Meio Ambiente, na Holanda, fez outro trabalho que confirma a relação entre as fibras e a circunferência abdominal. “Consumir mais de 10 gramas por dia durante um ano reduz um pouco menos de 1 centímetro de barriga”, conta. Essas são duas novíssimas evidências do elo entre o consumo de fibras e a eliminação do tecido adiposo — tanto aquele escondido entre os órgãos como o que impede que o botão da calça se feche. Para desvendar o complexo mecanismo por trás da redução da barriga, no entanto, é preciso entender todas as benfeitorias que elas realizam corpo adentro. A partir de agora, você abocanhará uma cenoura ou uma maçã com muito mais satisfação.

Acompanhe o raciocínio da nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo: “Pessoas que consomem mais alimentos ricos em fibras tendem a ingerir menos gorduras e calorias, o que leva a um controle do peso e, consequentemente, à redução da circunferência abdominal”. Mas a explicação — que provavelmente você já ouviu antes — não é a única para justificar o fato de elas murcharem os pneus.

“As fibras formam uma goma em contato com água e tornam a digestão mais lenta, fazendo com que o açúcar seja absorvido de maneira gradual”, acrescenta a nutricionista Giane Sprada Mira, da Universidade Federal do Paraná, entregando uma chave importante para o enigma. E por que isso é bom? Ora, se não fosse assim, o organismo produziria mais insulina, o hormônio que coloca a glicose dentro das células. E, em excesso, ele favorece o estoque de gordura na região do abdômen — sem falar que libera o caminho para que o diabete se instale.

Da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, vem a prova de que a versão solúvel é capaz, também, de melhorar o sistema imunológico. “As fibras solúveis transformam células de defesa pró-inflamatórias em anti-inflamatórias”, detalha Gregory Freund, professor de patologia da instituição. Há quem atribua essa ação a um tipo específico delas, as chamadas de prebióticas — como a inulina e os fruto-oligossacarídeos. “Elas estimulam o crescimento de bactérias benéficas na flora intestinal e bloqueiam a atividade dos micro-organismos danosos”, afirma Eline Soriano, da Associação Brasileira de Nutrologia.

Segundo a especialista, o produto da fermentação das prebióticas no intestino está relacionado ainda à produção de natural killers, as células que estão na vanguarda do batalhão de defesa do organismo. Ah, sim, para aproveitá-las, invista na banana, na alcachofra, na cevada, no alho, na cebola e no centeio.

Outra enorme vantagem das fibras solúveis, de maneira geral, é a sua atração pelas moléculas de colesterol. “A betaglucana, cuja principal fonte é a aveia, se liga a essas gorduras dentro do intestino e inibe sua absorção”, diz Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Então, junto com os sais biliares, colesterol e fibras solúveis, unidos, acabam eliminados nas fezes. Isso obriga o fígado a usar mais moléculas de colesterol para produzir a bile, mantendo-as afastadas da corrente sanguínea. O resultado é um corpo mais protegido das doenças cardiovasculares, como infartos e derrames. Antes de se perguntar onde estão escondidas essas substâncias poderosas, saiba que o bom e velho feijão é uma excelente fonte — servido com arroz integral, então, só faz potencializar o consumo diário de fibras totais.

Se por um lado o altruísmo das fibras é duradouro, não podemos dizer o mesmo desses compostos em si. A passagem delas pelo organismo tem período restrito. “Por definição, trata-se da parte comestível das plantas ou carboidratos que são resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado”, resume Mariana Del Bosco. Quer dizer: elas entram, cumprem o seu papel e vão embora, sem mergulhar na circulação como vitaminas e minerais. Por isso mesmo, embora presentes nos alimentos, o correto seria nem sequer classificá-las como nutrientes.

Recentemente, pesquisadores descobriram que essa passagem fugaz pelo corpo rende bons frutos inclusive aos pulmões e ao estômago — comer fibras ajudaria a afastar a doença pulmonar obstrutiva crônica e a gastrite. E mesmo na hora do adeus elas continuam agindo em seu favor. “Além de aumentar o bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino, as fibras varrem as toxinas acumuladas nesse órgão que, se ficassem muito tempo em contato com suas paredes, facilitariam o desenvolvimento de tumores”, afirma a nutricionista Daniela Jobst, em São Paulo.

Seguir os preceitos da boa saúde, investindo em porções de frutas, verduras e legumes todos os dias, é o melhor caminho para atingir a recomendação diária de fibras, de 25 gramas — hoje há quem defenda um valor de até 35 gramas! Como nem todo mundo consegue alcançar essa cota, vale apostar nos alimentos que levam doses extras da substância, como pães e massas integrais e iogurtes suplementados de fibras solúveis ou com cereais.

Note que, para que qualquer item seja considerado fonte de fibras, ele deve ter, no mínimo, 3 gramas desse ingrediente por 100 gramas de alimento. “Os produtos industrializados ricos em fibras são um complemento a dietas pobres em fibras dos vegetais propriamente ditos”, comenta Eline Soriano. “Mas é importante lembrar que, muitas vezes, eles são enriquecidos com um único ingrediente e deixam a desejar em relação ao resto”, pondera. Em sua forma natural — ou seja, nas frutas, nos cereais e nas hortaliças —, as fibras sempre vêm bem acompanhadas de uma série de substâncias fundamentais para uma saúde equilibrada.

Os especialistas insistem que uma dieta adequada e a prática de atividade física, aliás, são parte essencial tanto do processo de emagrecimento como da busca por qualidade de vida. Uma coisa, porém, é certa: as fibras podem não ser uma solução única para os seus problemas — nada, afinal, é —, mas as suas fontes são, também, as melhores escolhas para um cardápio saudável.

O que levar para comer no escritório?

O que levar para comer no escritório?

Cláudia Pinto

O dia de trabalho nem sempre deixa tempo para uma alimentação saudável e recomendada. O stresse vivido diariamente leva-nos, muitas vezes, a descurar este aspecto tão importante para a nossa saúde. Siga os conselhos sobre aquilo que deve levar para o escritório. Por outro lado, conheça os alimentos proibidos na hora de ir trabalhar...

Todos sabemos que comer no escritório é uma necessidade diária das pessoas. Os motivos são muitos. "Nem sempre o local de trabalho dispõe de refeitório, a hora de almoço é muitas vezes curta e almoçar todos os dias num restaurante não é propriamente acessível nem barato", afirma Clara Matos, Secretária - Geral da Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN) e nutricionista do Centro Hospitalar de Trás-os-Montes e Alto Douro, EPE.

Se a solução mais prática para si for almoçar no escritório, deverá seguir algumas regras simples, de modo a tornar as suas refeições igualmente satisfatórias. "Em primeiro lugar, lembre-se que, comer, seja em casa, no restaurante ou no escritório, deve ser sempre sinónimo de prazer".

Procure fazer refeições sentadas, de preferência com companhia e com tranquilidade. "É importante pousar os talheres durante a mastigação, saboreando os alimentos, conversando durante a refeição e evitando outras actividades enquanto está a comer", diz-nos a nutricionista da APN. Um dos erros mais frequentes de alguns portugueses é comer em frente ao computador ou à televisão. Para o Dr. Pedro Marques da Silva, especialista em hipertensão e medicina interna do Hospital de Santa Marta, este hábito é inadmissível.

"Comer é um acto de cultura. Pressupõe que se coloque a mesa e que haja interacção entre as pessoas", diz o especialista. E indica, ainda, que esta prática aumenta o número de calorias ingeridas diariamente. "30% das calorias são ingeridas na altura em que estamos frente a um ecrã e isso é impressionante", explica. A nutricionista Clara Matos partilha desta opinião e afirma que "comer e trabalhar em simultâneo irá comprometer a percepção da quantidade de alimentos ngerida e, provavelmente, comer-se-á além do necessário."

Respeite as refeições
"À hora de almoço, deve mesmo almoçar. Não substitua constantemente os alimentos próprios do almoço por alimentos mais adequados aos lanches", aconselha Clara Matos. Deverá respeitar todas as refeições, de forma a melhorar o seu bem-estar, a saúde, o desempenho e produtividade no trabalho. Se o escritório onde trabalha tiver microondas, tudo fica mais fácil.

"A refeição deverá começar com uma sopa de legumes, seguida de um prato completo, em que os legumes ocupem metade do prato, e terminada com uma peça de fruta, tal como seria se fosse feita em casa", indica a nutricionista. Caso não disponha de microondas no local de trabalho, "pode contar com a ajuda dos recipientes isotérmicos para o transporte e o acondicionamento dos alimentos que se devem manter quentes ou, pelo contrário, frios".

Pequenos lanches para os intervalos no trabalho
Os pequenos lanches a meio da manhã e a meio da tarde devem, também, merecer toda a nossa atenção, pois é fundamental não estar mais do que três a três horas e meia sem comer. "Se a manhã ou a tarde vai ser longa, deve fazer uma refeição a meio que pode ser constituída, por exemplo, por um iogurte ou uma peça de fruta acompanhada por um pouco de pão, umas tostas, uma barrita de cereais integrais, ou frutos secos", aconselha a nutricionista da APN. Caso não tenha possibilidade de adquirir alimentos saudáveis no bar ou nas máquinas de venda automática existentes no local de trabalho, deverão ser levados de casa, tomando os devidos cuidados com o transporte e o armazenamento, principalmente quando se tratar de alimentos refrigerados.

Alimentos a evitar no escritório
Os alimentos concentrados em sal, açúcar, proteínas ou qualquer outro nutriente ou condimento, devem ser evitados pois "promovem uma necessidade acrescida de água", explica Susana Sinde, nutricionista. "Refiro-me, por exemplo, a bolachas doces ou salgadas, a bebidas gaseificadas ou a batidos hiperproteícos. Estes alimentos, se não forem acompanhados com um aumento da ingestão em água, poderão levar a sensação de pernas pesadas ou mesmo dores de cabeça (sinais de desidratação)", acrescenta.

Estão igualmente desaconselhados os alimentos com elevada densidade calórica, isto é, que não promovam a saciedade "e que aumentam a vontade de petiscar". É o caso de muitas bolachas, barras energéticas e do chocolate. "É sempre desagradável sentir uma sensação de fome e não conseguir pensar em mais nada que não seja um determinado alimento", conclui Susana Sinde.